PP dieta pisua galtzeko

Zer da PPren dieta? Hau, lehenik eta behin, "elikadura egokia"ren laburdura da. Halako dieta baten laguntzaz, gorputzeko prozesu metabolikoak erregulatu ditzakezu, gantz-gordailuak eta toxinak kentzen hasteko modu independentean. Kasu honetan, ez duzu zure gorputza gose greba latzekin oinazetu beharrik izango, zuretzako barau egunak antolatu edo zaporerik gabeko janari monotonoa jan.

Elikadura sistema egokiaren arabera (PN) pisua galtzeko dieta modu ezberdinean trata daiteke. Kritikatu eta akatsak aurki ditzakezu, edo fanatikoki eutsi diezaiokezu bizitza osoan, zure itxuraz gozatuz. Baina PPren dieta pisua galtzeko astebeteko dieta eraginkorra dela eta amore eman duten milaka gantz pertsonari lagundu izana denborak frogatu eta nutrizionistek baieztatu duten datua da.

PPren oinarriak

PPren oinarrizko hiru arau daude:

1. Dieta askotarikoa izan behar da.
2. Ezinbestekoa da eguneroko kaloria-kontsumoa kontrolatzea, baita kontsumitutako proteina, gantz eta karbohidratoen oreka mantentzea ere.
3. Garrantzitsua da dieta jarraitzea.

Produktuak askotarikoak izan behar dira, horrela bakarrik jaso baititzake gorputzak behar dituen bitamina, mikroelementu eta mantenugai guztiak. Bete badago, garunak ez du txokolaterik edo gozokirik "eskatuko".

Hobe da zure dieta aldez aurretik planifikatzea eta prestatzeko produktuez hornitzea. Pertsona batek janari-pakete bat prestatu behar du gutxienez aste baterako.

Kontuan hartu behar da elikadura egokiaren printzipio guztiak betetzen badira ere, pertsona batek pisua irabazten jarraitu dezakeela, ez baitu zilegi den eguneko kaloria-ingesta mantenduko. Garrantzitsua da proteina, gantz eta karbohidratoen proportzio zuzena kalkulatzea. Hori dela eta, zaila da kaloria kalkulagailurik gabe eta elikadura-egunero bat edukitzea PPn.

Ziurtatu janaria pisatzen duzula, baita prest egindako janari zatiak ere. Ez da izutu beharrik. Neurri hauek behar bezala jaten hastea erabakitzen duten hasiberrientzat bakarrik dira beharrezkoak. Aste gutxiren buruan, plateren kaloria-edukia "begiz" kalkulatu ahal izango duzu.

Ez zenuke egunean 1200 kcal baino gutxiago kontsumitu behar, osasunerako arriskutsua izan baitaiteke.

Potentzia modua zatikatua da. Zati txikietan jan behar duzu, baina egunean 6 aldiz gutxienez. Azken bazkaria gaueko atsedenaldia baino 2 ordu lehenago egin behar da.

Gasik gabeko ur garbia beti izan behar da eskura. Honek gosearen sentsazioa asetuko du, eta gorputzak ez du elikagairik hornituko "etorkizunean erabiltzeko", gantz-masan gordez.

PP dietak prozesu metabolikoak bizkortzen ditu. Pertsona bat energetikoa bihurtzen da, etengabe zerbait jateko gogoa galtzen du, kaloria gehigarrien beharra besterik gabe desagertzen da.

PPren printzipioak

Pisua galtzen hasteko jarraitu behar dituzun PPren printzipioak:

1. Ura edaten dugu.Goizero, esnatu eta berehala, edalontzi bat ur edan behar duzu giro-tenperaturan.
2. Askotan jaten dugu.Zatiketaren printzipioaren arabera jan behar duzu. Kasu honetan, mahairako hurbilketa kopuruak bost berdina izan behar du. Printzipio hau betetzeak urdaila azkarrago eta hobeto sartzen diren produktuei aurre egiten laguntzen die.
3. Oreka mantentzen dugu.Gantz-azido asegabeen iturri diren elikagaien kantitate berean kontsumitu behar dituzu barazkiak. Hauek haziak, fruitu lehorrak, aguakateak eta landare-olioak dira.
4. Karbohidratoak goizean, proteinak arratsaldean.Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak egunaren lehen erdian kontsumitu behar dira. Arratsaldean, proteina platerei lehentasuna eman behar diezu.
5. Tratamendu termiko leuna.Produktuak egosi, erregosi, labean eta lurrunetan egosi daitezke. Debekatuta dago frijitzea.
6. Bi litro ur egunean– hau da bere nahitaezko muga.
7. Karbohidrato geldoetan zentratu.Digeritzeko denbora gehiago behar dute, beraz, pisua galtzen laguntzen dute. Menuak zerealak, azukre gutxiko barazkiak eta gari gogorraren pasta izan behar ditu. Produktu hauek ez dira animalia eta landare gantzekin konbinatu behar.

PP dietan sartu behar diren produktuak

Menu bat behar bezala sortzeko, bertan sartu behar dituzu PPn onartzen diren produktu hauek:

• Patatak eta aleak. Karbohidratoen iturri nagusiak dira. Horrez gain, gorputzaren funtzionamendu normalerako beharrezkoak diren mineralak eta bitaminak lortzeko erabil daitezke. Patatek eta aleek zuntz kopuru nahikoa dute, eta horrek saturatu ez ezik, prozesu metabolikoak bizkortzen ditu.
• Barazkiak eta frutakbitamina, zuntz, makro eta mikroelementuetan aberatsa.
• Esnekiak eta esne hartzituak. Proteina eta kaltzio iturriak dira. Gainera, bi elementu hauek gorputzak oso azkar eta eraginkortasunez xurgatuko ditu.
• Arrautza, arraina, hegaztiak, haragia. Horietatik, gorputzak proteinak ez ezik, gantz-azido insaturatuak ere jasotzen ditu, arrainetan bereziki ugariak direnak. Ez ahaztu A, D, B12 bitaminak, zerrendatutako elikagai-produktu bakoitzean daudenak. Ematen duten beste balio bat burdinaren xurgapenean laguntzea da, horren faltan anemia garatzen baita.
• Gantzak eta olioak. Gantzen testuinguruan, esnegaina, gantza, arrain olioa, landare-olio guztiak eta gurinaz ari gara. Gantz-azido osasuntsuekin eta E bitaminaz asetzen dute gorputza. Horrelako produktuetarako, azala bere jabea itxura distiratsuarekin sarituko du.
• EztiaBitamina iturria da eta efektu bakteriostatikoa ere sortzen du.

PPren dietan debekatutako elikagaiak

Jan behar ez diren elikagaien zerrenda ia berdina da dieta gehienentzat. Hori dela eta, ulergarria da maila intuitiboan ere.

Honako hauek debekatuta daude:

1. Alkohola.
2. Janari azkarra.
3. Produktu erdi landuak.
4. Zapore hobetzaileak, kontserbatzaileak, emultsionatzaileak eta abar dituzten produktuak.
5. Gasak dituzten edariak.
6. Crackers, pintxoak, patata frijituak.
7. Txokolate-barrak, eskala industrialean fabrikatutako gozogintza produktuak.
8. Dendan erositako saltsak: maionesa, ketchup, aioli, etab.

PP elikatze-zirkuitua

Menu bat sortzeko, honako gomendio hauetan arreta jarri behar duzu:

• Gosaltzean, jan proteina eta karbohidrato konplexuen iturri diren elikagaiak. Hau porridge izan daiteke uretan egosi. Zerealak prestatzeko esnea ere erabil dezakezu, baina proportzio berdinetan urarekin diluitu behar da. Gosaltzeko gazta baia, pasta gazta birrinduarekin eta tortilla bat barazkiekin jan ditzakezu. Oatmeal krepe deritzona ezaguna da. Edari gisa erabiltzen da gozoki gabeko tea edo kafea.
• 2 ordu igaro ondoren mokadu bat hartu behar duzu. Horretarako egokiak diren elikagaiak karbohidrato konplexuen iturriak eta gantzak dituzten elikagaiak dira. Adibidez, sagarra edo fruitu lehorrak jan ditzakezu.
• Bazkaria konposizioan orekatua izan behar da. Gantz, proteina eta karbohidrato iturri diren elikagaiak izan behar ditu. Garrantzitsua da gehiegi ez jatea.
• Beste 2 ordu igaro ondoren, berriro mokadu bat hartu dezakezu. Horretarako, gazta baia, kefir kanela, banana, kafea edo tea postre mamia egokiak dira.
• Afariak proteina elikagaiak izan behar ditu. Hori dela eta, arratsaldeko bazkarirako, edozein arrain egosita edo labean aukeratu dezakezu, baita barazki fresko entsalada bat landare-olioarekin janzteko.

Nola egin otordu-plan bat pisua galtzeko

Egun, aste, hilabeteko menu propioaren planifikazio indibidualak ondo eta modu zorrotzean jateko ohitura garatzen lagunduko dizu. Zatikakoa - gutxienez 3 aldiz, eta hobe egunean 5-6 aldiz - dieta elikagaien diziplinarako gakoa da. Ez dago zure ohiko eguneroko errutina hautsi edo berrantolatu beharrik. Kontuan izan zure bizimoduan plan bat sortzean.

Otordu-erregimena "lehen jendearentzat" (adibidez, goizeko 6: 00etan esnatu eta 22: 00etan oheratzen diren pertsonak)

• Goizeko 7. 00etan, gosaldu;
• 10. 00etan, bigarren gosaldu arina;
• 13. 00etan bazkaltzera joan;
• 16: 00etan arratsaldeko tea hartzeko;
• 19: 00etan afaria.

"Gau-hontzak" dieta-erregimena (goizeko 9: 00etatik aurrera jaiki eta 00: 00ak aldera oheratzen diren pertsonak)

• Goizeko 10. 00etan, gosaldu;
• 13. 00etan bazkaltzeko;
• 15. 00etan bazkaltzeko ordua da;
• 17. 00etan arratsaldeko tea hartzera joan;
• 20: 00etan afaltzeko ordua da.

Horrela, egokitu otorduen ordutegia zure egunerokotasunera egokitzeko.

Zer da garrantzitsua PP menu bat sortzeko orduan

1. Zure asteko menua planifikatzerakoan, berehala prestatu janari-zerrenda. Eta berehala erabaki zein egunean zer prestatuko duzun. Egun jakin batzuetan, adibidez, oilaskoa eta arraina sartu behar dira. Egun batean barazki entsalada arin bat hartu behar duzu afaltzeko eta txahal txuleta oparoa bazkaltzeko, etab.
2. Ez zenuke gosaria saltatu behar, goserik ez baduzu ere. Gosari bakoitzak orekatua eta elikagarria izan behar du - eguneko karbohidratoen % 50 gosaltzean izan behar da, % 30 proteinetarako utzi eta % 20 gantzetarako.
3. Afariak proteinak izan behar ditu batez ere. Adibidez, gantz gutxiko gazta, oilasko labean edo lurrunetan egindako arraina.
4. Arratsaldeko pintxoak eta bigarren gosaria otordu nagusien arteko mokadu egokiak eta orekatuak dira. Baina ez dute bazkari osoa bihurtu behar. Prestatu fruitu freskoak mokadu baterako (platano bat, 150-200 g mahats, sagar handi bat), barazki freskoak edo egosiak (aza, tomatea, azenarioak, errefautxoak, etab. ), fruitu lehorrak edo fruitu lehorrak (azken hauek behar dute). gatzgabea eta bolumena ez izatea). dosi bakoitzeko 30 g baino gehiago).
5. Kaloriak zenbatzean, jarduera fisikoan erretakoak kendu. Adibidez, egun osoan hirian zehar ibiliko bazara edo ibilbide luzeko ziklokrosa aurreikusi baduzu, handitu zure elikadura egun horretarako. Planifikatu karbohidrato eta proteina kopuru egokia, eta ondo gosaldu etxetik irten aurretik.
6. Edan edateko ura arrunta - ez hoztutako edo irakineko ura (hodiko traktua garbitzen du eta prozesu metabolikoak abiarazten ditu). Te berdea ona da pisua galtzen dutenentzat (metabolismoa bizkortzen du, gorputzaren antioxidatzaileen beharra betetzen du eta gosea ezin hobeto kentzen du).
7. Kafea edan dezakezu, baina kaloria handiko aldaerak (latteak edo cappuccinoak) bazkaldu baino lehen edan ditzakezu.

PP asteko menua

Egun bateko dieta aukerak:

	Gosaria: 8: 00	Bazkaria: 10: 30	Bazkaria: 13: 30	Arratsaldeko merienda: 18: 30	Afaria	Eguneko kcal (proteina, gantz, karbohidrato kopurua)
1. zenbakia	Olo-krepe izokinarekin eta gaztaniarekin. Guztira: 382 kcal	Sagar labean mahaspasekin, 130 ml jogurt	Behi txuleta - 110 g, aladarra egosia - 130 g, lechoa babarrunekin eta azenarioekin - 100 g. Bazkaltzeko kaloria edukia guztira 422 kcal da.	Ogitartekoa barazki eta gaztarekin - kaloria edukia 225 kcal da	Hegaluze entsalada - 250 g. Afariaren kaloria eduki osoa - 251 kcal	Eguneko - 1471 kcal, non: B – 102, 2 g F - 53, 4 g U – 138, 2 g
2. zenbakia	Gazta eta banana krepe krepe garratzekin - 250 g, kaloria eduki osoa 388 kcal	Laranja eta 15 g almendra. Guztira kaloria edukia - 170 kcal	izokina labean - 130 g, Arroza barazkiekin - 150 g, Gerezi - 100 g Guztira: 452 kcal	Gridnev ogia - 40 g; gazta mamia - 20 g; Arrautza egosia. Guztira: 196 kcal	Indioilar xerra soja saltsan - 135 g, barazki gisatua - 100 g. Guztira: 272 kcal	Eguneko - 1478 kcal, non: B: 97, 5 g F: 54, 1 g U: 158, 1 g
3. zenbakia	Ogitartekoak ale osoko irinarekin egindako ogiarekin, izokin pixka bat gatzarekin arrautzarekin - 220 g Guztira: 400 kcal	Fruta entsalada - 200 g. Guztira: 208 kcal	Behi barazkiekin labean - 210 g, Entsalada azenarioekin eta errefautxoarekin - 120 g. Guztira: 415 kcal.	Gazta kiwi eta jogurtarekin - 220 g. Guztira: 183 kcal	PP pizza - 110 g; Kefir - 170 ml. Guztira: 287 kcal.	Jokatzeko - 1493 kcal, poza: B: 104 g F: 54, 1 g U: 137 g
4. zenbakia	Ale osoko irina duten krepeak - 3 pcs. Krepe betegarria: gazta eta gozotu gabeko jogurta. Guztira: 363 kcal	Fruta entsalada - 15 g. Guztira: 156 kcal	Indioilar gisatua gibela - 150 g; arroz egosia perretxikoekin - 150 g; Tomate bat. Guztira: 409 kcal.	Ogitartekoa gazta mamia eta izokin pixka bat gazituarekin. Guztira: 177 kcal.	Arrain xehatua - 100 g; Barazki entsalada - 200 g; Kefir - 200 ml. Guztira: 335 kcal.	Eguneko - 1440 kcal, non: F: 53, 3 g B: 101, 4 g U: 147, 5 g
5. zenbakia	Oloa gazta eta platanoarekin Guztira: 401 kcal	Laranja eta 17 intxaur. Guztira: 178 kcal	Indioilar xehatua gaztarekin - 100 g; Buckwheat egosia - 100 g; Erremolatxa entsalada - 115 g. Guztira: 4-01 kcal	Txokolatezko magdalenak gaztarekin - 105 g. Guztira: 178 kcal.	Entsalada hegaluzearekin eta babarrunarekin - 265 g. Guztira 6 327 kcal	Jokatzeko - 1486 kcal, non: B: 114, 5 g F: 50, 5 g; U: 147, 1 g
6. zenbakia	Fruta pilaf - 250 g, arrautza egosia. Guztira: 380 kcal	Udarea eta mertxika. Guztira: 117 kcal	Indioilarra soja saltsan - 150 g; pasta - 120 g; Tomatea. Guztira: 437 kcal.	Gazta pastelak - 150 g. Guztira: 227 kcal.	Arrain kazola azalorearekin - 200 g; tomatea; Kefir edalontzi bat - 200 ml. Guztira: 356 kcal.	Jokatzeko - 1516 kcal, non: B: 106, 6 g F: 48, 9 g U: 164 g
7. zenbakia	Gazta gazta kazola - 250 g; Jogurta - 50 g. Guztira: 415 kcal.	Fruta entsalada - 250 g. Guztira: 218 kcal.	Itsasoko pasta indioilar haragiarekin - 250 g; Barazkiak entsalada oliba olioarekin - 200 g. Guztira: 369 kcal.	Kalabazina krepe - 100 g; Jogurta - 50 g. Guztira: 236 kcal.	Indioilarra soja saltsan - 150 g; Barazki entsalada - 200 g. Guztira: 258 kcal.	Kolpeetarako - 1495 kcal, non: B: 105, 2 g F: 53, 1 g U: 149, 1 g

PPren aldekoak

Elikadura egokiak pisua galtzen laguntzen dizu. Gainera, gorputza sendatzen da, eta pertsona alai eta energiaz beteta sentitzen da.

PPren beste abantaila batzuk daude:

• Dieta hau berezia da, gose-sentsazioa ez zaiela pisua galtzen ari direnei gertatuko. Aldi berean, askotarikoa eta zaporetsua jango du.
• PPn postreak onartzen dira, garrantzitsuena da kaloria gutxi dutela eta ez dutela osagai kaltegarririk.
• Elikadura egokiak zelulitisa kentzeko, azala, ilea eta azazkalak ordenatzeko aukera ematen du.
• Produktu guztiak ekonomikoki eskuragarriak dira, eta horrek zure aurrekontua aurrezteko aukera ematen dizu. Lehen begiratuan dietak zure diru-zorroa "kolpatuko" duela badirudi ere. Izan ere, nahikoa da horrelako dieta bat hainbat astez probatzea oso merkea dela eta, batez ere, osasungarria dela ulertzeko.

10 akats pisua galtzean

Pisua galtzean akats ohikoenak:

1. Ezin duzu zorrozki mugatu denetan. Debekatutako elikagaietatik zerbait jan nahi baduzu, egin dezakezu, baina soilik egunaren lehen erdian eta kantitate txikietan.
2. Ezin dituzu kaloriak gehiegi moztu. Horrek hasiera batean oso azkar pisua galtzeko gai izango dela ekarriko du, eta gero pisua ere azkar itzuliko da. Gainera, hori guztia gantz-gordailuek irudikatuko dute. Metabolismoa motelduko da eta osasuna okerrera egingo da. Hori dela eta, ez litzateke dieta zorrotz mugatzea bezalako akats arruntik egin behar.
3. Oker egongo litzateke edozein janari jan dezakezula erabakitzea, gauza nagusia ez da zehaztutako kaloria-edukiaz haratago joatea. Elikadura osasuntsua izan behar du.
4. Ez zenuke karbohidratorik moztu behar menuan. Horrek ezinbestean gozokien irrika areagotzea ekarriko du. Hori dela eta, pertsona batek behin betiko matxura izango du eta gozokiak eta opilak gehiegi jango ditu. Karbohidrato motelak beharrezkoak dira. Haiekin eraginkortasunez pisua gal dezakezu zure osasuna kaltetu gabe.
5. Arratsaldez ezin duzu jan - hau da pisua galtzen ari diren jende askok egiten duen akats ohikoena. Beharrezkoa da afaria egitea, baina lehentasuna eman behar zaie zuntzez osatutako proteina elikagaiei.
6. Onartezina da dietatik gantzak kentzea. Heldu baten eguneroko araua 1 g gantz da 1 kg pisu bakoitzeko. Gantz gabeziak ez du % 20 baino gehiago izan behar.
7. Ezinbestekoa da egunean zehar jaten ziren elikagai guztiak kontuan hartzea. Eta berdin dio zure seme-alabarekin amaitu dituzun galletak edo te gozoa den. Akats bat izango litzateke eguneroko kaloria-kontsumo osoan ez sartzea.
8. Pertsona batek ez badu bere buruaren plan argirik egiten, zeinaren arabera jango duen, hau beste akats bat da. Menua aste baterako edo gutxienez egun baterako planifikatu behar da. Horrek autodiziplina areagotzeko aukera ematen du.
9. Erregimena ez betetzea akats larria da, gorputzeko arazo-eremuetan gantz-gordailu gisa agertuko dena. Mahaira hurbiltzen artean ez dira 4 ordu baino gehiago igaro behar. Ez zenuke otordu nagusiak saltatu behar. Egun osoan gosea pasatzen baduzu, arratsaldean, zalantzarik gabe, gehiegi jango duzu, eta hori PPren printzipioen aurkakoa da.
10. Ezin duzu zure burua beste pertsonekin alderatu eta haiek bezala jan. Organismo bakoitza banakakoa da, hau plomo-lerroari ez ezik, osasun egoerari, prozesu metabolikoen abiadurari, etab.

Pertsona osasuntsuen aholku osagarriak

Pisua azkarrago galtzeko, ur garbi gehiago edatea gomendatzen da. Edozein likido karbonatatua izan behar da. Otorduak baino ordu erdi lehenago ur epel edalontzi bat edatea ere komeni da. Honek otorduan zehar bizkorrago sentitzen lagunduko dizu eta gehiegi ez jaten. Hori egitea gogoratzeko, telefonora ur zati bat edan behar duzula gogoraraziko dizun aplikazio berezi bat deskarga dezakezu.

Erraza da kontsumitzen duzun janari kopurua kontrolatzea tresna egokiak badituzu. Pisua galtzen dutenen iritziek erakusten dute plater txikietatik jaten baduzu janari kopurua murriztea errazena dela. 150 mm baino gehiagoko diametroa duten platerak aukeratzea gomendatzen da. Metodo honek benetan funtzionatzen du, ez du urdaila engainatzen, baizik eta organo nagusia - garuna. Pertsona batek janari-plater betea ikusten du aurrean eta horrekin bete egiten da, nahiz eta ohi baino gutxiago jan. Elikadura egokia otordu txikiak sarri jatean datza.

Figura eder baten eta osasunaren etsai nagusietako bat gatza eta azukrea dira. Horiei uko egitea zaila izan daiteke, baina gorputz osasuntsu baten mesedetan beharrezkoa da. Azukrea bere forma hutsean kontsumitzeak gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa, ahoko gaixotasunak eta, noski, gehiegizko pisua izateko arriskua areagotzen du. Gatza ez da atzean geratzen zentzu honetan; gorputzean ur atxikipena sustatzen du, eta horrek giltzurrun eta gibeleko gaixotasunak eragiten ditu.

Azukrea ordezkatzea udareak zuritzea bezain erraza da; ezti naturala edo ordezko bat beharko duzu. Gatz gabeko janarira ohitzea zailagoa izango da, baina egokitzapen-aldia, berrikuspenek erakusten dutenez, bi aste inguru irauten du. Gatz-kontsumoa gutxienez hilabete erdiz gutxitzen baduzu, janaria laster bezain zaporetsua izango da. Horrez gain, espezie eta belar aromatikoekin ordezkatu daiteke.

Labur dezagun

Beraz, asteko PPko menua erabat denek erabil dezaketen dieta da. Egokia da haurdun dauden emakumeentzat eta edoskitzen ari diren emakumeentzat ere. Ez dago zure burua gosez hiltzeko, higatu eta gorputzarekin esperimentuak egin beharrik. Hau gorputza zuzentzeko eta osasunerako metodo minik gabeko, sinple eta merkea da. Gose-dietak, dieta-pilula garestiak, kakao-konpresa zalantzagarriak betiko ahazteko, nahikoa da goian aipaturiko arauak ikastea eta haietatik ez desbideratzea.