Gehiegizko pisuari aurre egitea prozesu luzea eta neketsua da. Baina badaude egoerak denbora gutxian pisua galdu behar duzunean, adibidez, astebetean. Hori ez da erraza egiten, baina oso posible da kilo batzuk galtzea, jarrera zuzentzea eta irudia bisualki estutzea. Dieta bat jarraitu eta zenbait ariketa egin behar dituzu.
Zer sartu behar luke astero pisua galtzeko programa batek?
Kilo gehigarriak hain denbora gutxian galtzeko, zereginari modu integralean heldu behar diozu. Lehenik eta behin, kontsumitutako kaloria kopurua murriztean eta dieta osasungarriaren arauak betetzean datzan dieta da. Kontsumitutako kaloria kopurua xahututako energia baino txikiagoa izan behar da. Orduan, gehiegizko pisua azkarrago desagertuko da. Horrek ez du esan nahi gosez hil behar denik. Neurri horiek gorputza agortzea eta ongizatea hondatzea ekar dezakete.
Debekuak irina eta gozogintza, alkohola eta edari karbonatatuak, janari frijituak eta koipetsuak izan beharko lirateke. Arreta gehiago eskaini behar zaie bitamina eta mineral ugari duten elikagaiei. Gatz kopurua murrizteak (edo ekiditeak) kilo estra galtzea ahalbidetuko du gorputzeko ur kopurua murriztuz.
Baina dietak bakarrik ez du lagunduko. Kardio karga eta gihar talde desberdinetarako ariketak ere behar dituzu.
Pisua galtzeko ariketa bizia
Pisua azkar galtzeko, pilatutako gorputzeko gantza ahalik eta gehien erre behar duzu. Cardio-k horretan lagun dezake. Kilo gehigarriak zaintzen laguntzeaz gain, sistema kardiobaskularra indartuko dute. Ariketa hauek honako hauek dira:
- distantzia luzeko lasterketak;
- ibilaldi azkarra;
- soka saltoka edo oztopo txikiaren gainetik;
- eskaileretan gora eta behera korrika egitea;
- ariketa geldi bizikletan, entrenatzaile eliptikoa, zinta;
- pausoekin edo gabe aerobika;
- igeriketa eta uretako aerobika;
- kirol joko aktiboak - futbola, boleibola, saskibaloia, tenisa eta abar;
- musikarekin dantza kementsua.
Pisua galtzeko horrelako ariketak egunero egin behar dira, gutxienez 40 minutuz. Hori gertatzen da gantzak ikasgaia hasi eta ordu erdi igarota soilik erretzen hasten direlako. Aurretik, gorputzak bere energia xahutzen du. Kardio entrenamendua egin ondoren, gihar tonua gorputzean zehar indartzea eta mantentzea helburu duten ariketa multzo bat egin beharko zenuke.
Pisua galtzeko ariketa konplexua
Indar ariketek kardio kargekin lortutako emaitza finkatzeko aukera ematen dute, gorputza helburu lasai batean ere soberako gordailuak erretzeko eta gorputz osoko muskuluak estutzeko. Pisua galtzea, batez ere pisua galtzea azkar, ez da oharkabean pasatzen. Azken finean, kilogramoak desagertu egiten dira, baina azala luzatuta geratzen da, alboak eta ipurmasailak uzkurtzen dira.
Zure gorputza forma emateko eta muskuluak elastikoak izan daitezen, pisua galtzeko ariketa multzo hau egin behar duzu:
- Zutik zuzen, hankak zabaldu, oinak zuzen jarri, ez takoiak urratu.
Egin squats sakonak erritmo bizian. Aldi berean, ez okertu gorputza, ez okertu bizkarra, mantendu burua zuzen. Eskuak gerrian edo buruaren atzean jar daitezke. Okupatuta, zuzendu itzazu zure aurrean. Garrantzitsua da zure arnasketa kontrolatzea. Okupatuta, arnastu behar duzu, hasierako posizioa hartuz - exhale. Egin 10-15 errepikapeneko 3 multzo.
- Hasierako posizioa aurreko ariketan bezalakoa da.
Arnasa hartu eta hanka bat aurrerago jarri behar duzu, beste hanka belaunera jaitsi bitartean. Aurrean dagoen hankak belaunean okertu behar du angelu zuzenarekin. Gero bota, hartu hasierako posizioa eta jarri beste hanka aurrera. Egin 10 hanka-banako 3 multzo hanka bakoitzarekin.
- Etzan zure bizkarrean.
Goratu hankak gorputzarekiko perpendikularki eta bota besoak buruaren atzetik. Kendu goiko gorputza zorutik, altxatzean arnastuz eta jaistean arnastuz. Hankak zuzen mantentzea zaila egiten bazaizu, apur bat tolestu ditzakezu (baina ez ukitu zorua). Egin 10 errepikapeneko 3 multzo.
- Belaunikatuta, etzan bizkarra lurrean eta posizio honetatik goratu enborra zoruarekiko perpendikularra izateko.
Ezin baduzu etzan erabat, orduan gorputza ahalik eta gehien jaitsi behar duzu. Egin igogailu horietako 10.
- Bizkarrean etzanda, goratu hankak gorputzarekiko perpendikularki.
Posizio honetatik, jarri hankak eskuinera, hartu hasierako posizioa eta errepikatu ariketa beste norabidean. Egin gehienezko aldiz, 80-100 errepikapenetara eraman nahian.
Entrenamendu lehen egunean, hurbilketa 1 egin dezakezu, bigarrenean - 2, eta hirugarren egunetik aurrera - gutxienez 3 hurbilketa.
Ariketa fisikoa eta dieta pisua galtzeko garaian gomendioak
Pisua galtzeko ariketak eta dieta nutrizionalak hainbeste itxarondako eragina izan dezaten, gomendio hauek jarraitu behar dituzu:
- Egunero entrenatu behar duzu, gutxienez ordu 1. Ez saltatu entrenamenduak.
- Kardio kargak eta ariketa multzo bat entrenamendu bakarrean konbinatu beharko lirateke.
- Ikasgai bakoitzarekin, entrenamendu denbora, planteamendu eta errepikapen kopurua handitu behar duzu.
- Sartu dietan zuntz, barazki eta fruta gehiago. Ordeztu gurina landare olioarekin.
- Edan likido gehiago, ahal bada ur garbirik gasik gabe.
- Zatiek txikiak izan behar dute. Hobe da mahaia gose pixka bat uztea.
- Ez saltatu bazkariak. 5 izan beharko lirateke.
- Ez mokadu otordu artean.
- Saihestu estres egoerak.
- Utzi denbora lo egokia egiteko.
- Jarrai ezazu zure bihotzaren taupadak ariketan zehar. Ez egin gehiegi, bestela, luzaroan itxarondako pisua galtzea ordez, sistema kardiobaskularrean arazoak sor ditzakezu.
Astebeteko programa horren emaitza beharrezkoa izango da. Baina pertsona bakoitza desberdina da. Pertsona baten hasierako masa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta kilogramo gehiago galdu ditzakezu. Hala ere, kontuan hartu behar da pisua galtzea azkar gorputzerako estresa dela. Eta pisua zenbat eta azkarrago joan, orduan eta azkarrago itzul daiteke. Astebete igaro ondoren, dieta egiteari uzten badiozu eta entrenamendua uzten baduzu, orduan pisua berriro itzuliko da.
Horregatik, astebeteko gertaera garrantzitsu bat lortzeko, emaitza etengabe hobetu eta zeure burua eta osasuna zaindu behar dituzu.