Irudi lirain eta tonu askoren ametsa da, baina nahi den emaitzaren lasterketan jendeak muturretara jotzen du, gosez torturatzen du bere burua, eta gorputzari funtsezko mantenugaiak kentzen dizkio, eta horrek osasun arazo ugari eragiten ditu.
Izan ere, pisua galtzeko eta osasuntsu egoteko, ondo jan behar duzu. Kilo gehiago galtzea eta gorputza kaltetzea ahalbidetzen duten dieten inguruan irakur dezakezu hemen. Artikulu honetan astebeteko PPko menu bat nola konposatu kontatuko dizugu, edertasuna eta osasuna zaintzeko.
Elikadura egokiaren onurak
PPren elikadurak onura ugari ditu. Horregatik, gero eta ezagunagoa da bizimodu osasuntsuaren jarraitzaileen artean.
- Pisua galtzeko eta osasun orokorra hobetzeko dieta ondo diseinatuta egoteak gorputzaren garapena, hazkundea eta funtsezko funtzioak babesten ditu. Osasun arazo ugari ekiditeko, PP menura lehenbailehen joan beharko zenuke. Egokiena, zuhurki jan behar duzu bizitza osoan zehar. Bizimodu horrek, adibidez, dieta mediterraneoa dakar.
- Hainbat gaixotasun prebenitzeko menu berezi bat osatzea gomendatzen da. Ondo pentsatutako PP dieta orekatua eragile profilaktiko ona da gastrointestinalaren gaixotasunak, bihotzeko eta odol-hodietako patologiak, kontrolik gabeko pisua gehitzea, etab.
- Elikadura egokiaren printzipioak betez, zure figura forma mantendu dezakezu. Dietarik ezin du epe luzeko emaitzak bermatu osasuna kaltetu gabe. Zentzu honetan PP urrezko bitarteko moduko zerbait da. Hari esker, posible da pisua galtzeaz gain, nahi den pisua mantentzea ere behar den bitartean.
- Ariketa fisikoaz gain dieta orekatu baterako trantsizioa. Mugikortasun ezak ez du nahi duzun efektua lortzen uzten. Hori dela eta, argala izan nahi duen orok aldizka egin behar du ariketa fisikoa.
- Azken ikerketen arabera, arau guztien arabera osatutako menu batek depresio egoeraren arriskua nabarmen murrizten du. Hau ongizatearen eta psikearen egonkortasunaren bermea da.
Zenbat bota daiteke PPri
Ez espero PPko dietara pasatzean berehala lortuko duzunik nahi duzun emaitza. Prozesuak epe luzeko lan serioa dakar. Lehenengo astean, fluidoak gorputza uzten du, puzkerak baretzen dira eta metabolismoa berreskuratzen da. Kirolen araberakoa da. Entrenamendu erregularrak nahi duzun efektua ahalik eta azkarren lortzen laguntzen du.
Gehiegizko pisua galtzea osasunerako benetako arriskua da. Hori dela eta, PPren arauetan oinarritutako dieta menu batera aldatzearen helburua pisua galtzea da, baina osasuntsu mantentzea. Hilean 3-4 kg baino gehiago ez galtzea gomendatzen da. Hori ondo formulatuta dagoen dieta eta jarduera fisiko moderatuarekin batera gertatzen da: adibidez, astean 3-4 aldiz kardio entrenamenduak eta eguneroko ibilaldiak 15-20 minutuz aire freskoan.
Gehiegizko pisua galtzea biziagoa izan daiteke. Horrek jarduera fisikoa handitzea eskatzen du.
Gainera, ez zenuke gorputzaren ezaugarri indibidualak deskontatu behar. Batzuek pisua azkarrago galtzen dute, beste batzuek nahi duten emaitza lortzeko denbora gehiago behar dute.
Gainera, galtzen den kilogramo bakoitzarekin, gorputza erreserbak modu zentzugabean manipulatzen hasten da. Ondorioz, zenbat eta dieta orekatu luzeagoa egin, orduan eta motelagoa da pisua galtzen. Hala ere, egoera horrek ez du esan nahi teknikak funtzionatzeari utzi dionik. Besterik da gorputza ahalik eta gehien aurrezten saiatzen dela, gogoz kontra gramo gehiagorekin bananduz. Ahaztu garai honetako eskalak, hobe da zure parametroak neurtzen hastea. Jarraipen aldaketak intuitiboagoak izango dira.
Nola hasi elikadura egokia
Egunero pisua galtzeko menua osatzerakoan, garrantzitsua da elikadura egokiaren zenbait printzipio betetzea:
- Likido gehiago edan (edateko ohiko ura). Metabolismo azeleratua sustatzen du, eta ondorioz substantzia kaltegarriak gorputzetik kentzen dira.
- Jan aldizka eta ez saltatu otorduak. Gose sentimenduak gure gorputza etorkizunerako hornidurak gordetzera behartzen du.
- Otorduak prestatzerakoan, ez baztertu espeziak. Osagai onenekin egindako janari osasungarriak ere jangarriak izango dira eta oso azkar aspertuko dira. Hausteko tentazioa murriztea askoz ere zailagoa izango da.
- Ez utzi goxokiak. Erabili ordezkoa edo eztia ohiko azukrearen ordez. Sukaldaritzan, erabili zekale irina edo bran.
- Joan dieta-zuntz ugari duten jakien bila: oloa, lekaleak, fruitu lehorrak, barazki freskoak, olibak, baia.
- Zuntz disolbagarriak eta karbohidrato motelak hobetsi. Erosi gari gogorreko pasta soilik. Erabili arroz arrea arroz zuriaren ordez.
- Ez ahaztu fisikoki aktiboa izatea. Ariketa erregularrak bakarrik lagunduko dizu nahi duzun emaitza lortzen. Azken finean, kontsumitzen baino kaloria gehiago gastatu behar dituzu.
- Ez izan alferrik errezeta berriak probatzeko, zabaldu erabilitako produktuen zerrenda. Janari monotonoa azkar aspertu daiteke.
- Jan ezazu azkeneko otordua oheratu baino 2-3 ordu lehenago egunean (tarteka baraualdia zure helburuetarako erabiltzen ez baduzu).
Zer saihestu behar da elikadura egoki batekin
Modurik errazena aukeratutako moduan mantentzea izango da, matxura eragin dezaketen egoerak saihestuz:
- Pisua galtzeko elikadura egokia duen menua osatzerakoan, zaindu lo nahikoa. Gehiegizko pisua berez galtzea estres larria da gorputzean. Gorputza energia kontserbatzen saiatzen da. Pertsona bat nekatzen da azkarrago, maizago lo egin nahi du. Hori dela eta, oso garrantzitsua da nahikoa lo egitea eta gehiegizko esfortzua saihestea.
- Hartu bitaminak kontsumitzeko ohitura. Janari osasuntsuenei ere ez zaie falta. Bitamina eta mineral konplexu bat salbatuko da egoera horretan. Baina kontuan hartu bitamina guztiak ez direla kontrolik gabe kontsumitu behar. Bitamina osagarriekin zure osasuna modu egokian mantentzeari buruzko informazioa irakur dezakezu artikulu honetan.
- Ahal izanez gero, guztiz ezabatu dietatik edari alkoholdunak. Alkoholak azukrea dauka eta gosea areagotzen du.
- Ez joan erosketak egitera gose zarenean. Ziurtatu behar baino askoz elikagai gehiago hartzen dituzula eta, ziur asko, kaltegarriak eta kaloria handiko zerbait hartzen duzula.
- Ahalegindu menua dibertsifikatzen. Gauza bera azkar aspergarria bihurtzen da.
Elikadura egokia lortzeko produktuak
Lehenik eta behin, ia murrizketarik gabe kontsumitu daitezkeen produktuak zerrendatzen ditugu:
- almidoi gutxi duten barazkiak;
- aza (itsasoa);
- hegazti haragia (zuria), untxi haragia;
- arrautza zuringoa;
- bulgur, arroz beltza eta basatia, oloa, kuskusa, buckwheat, espelta;
- gari gogorreko pasta;
- zekalea eta ale anitzeko kurruskaria;
- gari ogi osoa;
- arrain argala, itsaski;
- oliba eta linaza olioa;
- fruitu lehorrak;
- espezia naturalak;
- hartzitutako esnea eta esnekiak (kaloria gutxi).
Goiko zerrenda ez da garrantzitsua dieta guztietarako. Ezinbestekoa da dieta orekatua eratzeko. Adibidez, pisua galtzeko desintoxikazio bat praktikatzen ari bazara, baimendutako jakien zerrenda desberdina izango da.
Menua osatzerakoan, garrantzitsua da gogoratzea honako jakiak neurrian kontsumitu behar direla:
- almidoi kopuru handia duten barazkiak (patata berdinak);
- gazta koipetsuak;
- fruta gozoak;
- gaztanbera.
Beharrezkoa da "ez" kategorikoa esan posizio hauei:
- alkohola;
- artoa;
- PPren dietan sartzen ez diren kaloria handiko gozogintza produktuak;
- ohiko azukrea.
Zer bilatu dieta bat egitean
Lehenik eta behin, beharrezkoa da jarduera fisikoaren maila ebaluatzea eta eguneroko kaloria-ingesta kalkulatzea.
Jarduera fisikoa honako hau izan daiteke:
- Gutxienekoa - pertsona batek bizimodu sedentarioa daramanean eta kirola egiten ez duenean.
- Erraza - lanean eseri behar baduzu eta astean 2-3 aldiz baino gehiago entrenatu ezin baduzu.
- Ertaina - intentsitate txikiko jarduera fisikoa egotea suposatzen du (astean 5 entrenamendu arte).
- Alta - eguneroko lana prestakuntza biziarekin bereizezina denean. Kirol bizimodu osoa.
- Oso altua - oso lan gogorra gehi eguneroko entrenamendua.
Karga maila zehaztu ondoren, kalkulatu eguneko kaloria tasa. Hau Mifflin-San Geor formula erabiliz egiten da:
Bertsio sinplifikatua:
- gizonezkoentzat: 10 x pisua (kg) + 6, 25 x altuera (cm) - 5 x adina (g) + 5;
- emakumeentzat: 10 x pisua (kg) + 6, 25 x altuera (cm) - 5 x adina (g) - 161.
Bertsio aldatua:
- gizonezkoentzat: (10 x pisua (kg) + 6, 25 x altuera (cm) - 5 x adina (g) + 5) x A;
- emakumeentzat: (10 x pisua (kg) + 6, 25 x altuera (cm) - 5 x adina (g) - 161) x A.
A - giza jarduera maila, goian aurkezten den maila.
Janari argaltzeko menua astebetez
Dieta nahi den emaitzaren arabera aldatuko da. Adibidez, kontuan hartu menu bat kontsumitzen dituzun eguneroko kaloria kopuru desberdina lortzeko. Tauletako produktu guztiak gramotan daude.
800 kcal asteko menua
- Gosaria 249 kcal;
- Bazkaria 299 kcal;
- Afaria 249 kcal.
Astelehena
- gaztanbera - 100g;
- barazki entsalada - 201g, 2 arrautza egosia, belar tea;
- barazki erregosiak - 299g eta kefir baso bat.
Asteartea
- esne porridge - 149g;
- 249 ml zopa gehi azukrerik gabeko kafea;
- entsalada - 305g, lurrunezko haragia - 99g, 200 ml esne.
Asteazkena
- baia - 125g;
- gisatua - 203g, hegazti egosia - 154g;
- 148g arrain giharrak barazki plater batekin.
Osteguna
- astelehen goizean errepikatu;
- barazki entsalada - 230g gehi 2 arrautza;
- gisatua belarrekin - 362g.
Ostirala
- 106g gaztanbera gantz ertaineko krema garratzarekin;
- aza zopa berdea - 204 ml;
- kefir edalontzi bat edo labean esne hartzitua, ½ koilarakada. l. Sahara.
Larunbata
- astearte goizean errepikatu;
- 249g barazki zopa, ale osoko ogia gehi gazta mamia;
- hegazti albondigak xehatuta - 205g, belar tea.
Igandea
- gazta tortilla - 215g, tomate zukua;
- 230g barazki egosiak, lurrunetan oilasko bularra - 143g;
- haragi gisatua belarrekin, 200 ml esne.
Eguneko 1000 kaloria dieta
- Gosaria 249 kcal;
- Bazkaria 99 kcal;
- Bazkaria 299 kcal;
- Arratsaldeko askaria 99 kcal;
- Afaria 247 kcal.
Astelehena
- gazta fruitu lehorrekin - 150g;
- baia - 100g;
- oilasko xerrak eta buckwheat - 100g bakoitza;
- arto egosia - 1 belarri;
- barazki freskoak - 204g.
Asteartea
- arrautza egosia ale osoko ogiarekin;
- baso bat fruta irabiatuak;
- behatoki begetarianoa;
- gazta - 30g;
- oilasko xerrak - 80g.
Asteazkena
- ogi beltz xerra gazta mamiarekin;
- baia edo fruituak - 143g;
- barazki gisatua - 201g;
- fruitu lehorrak - 30g;
- arrautza egosia.
Osteguna
- gaztanbera - 145g;
- baia irabiatua - 200 ml;
- aza berde zopa - 201g;
- baso bat esne;
- barazki erregosiak - 146g.
Ostirala
- esne gaingabetua porridge - 154g;
- sakatutako muesli - 70g;
- oilasko egosia plater batekin, 100g bakoitza;
- ogi osoa ogi mamiarekin;
- itsaski - 130g.
Larunbata
- tomate eta arrautza zuri entsalada - 149g;
- Apple;
- haragirik gabeko zopa - 201g;
- jogurta;
- lurrunezko behia - 99g.
Igandea
- sagarrak (PP) - 149g;
- laranja;
- arrain gisatua barazkiekin - 100 g bakoitza;
- kefir edo hartzitutako esne labean - edalontzi bat;
- fruta - 150g eta belar tea.
Aste bateko menua 1200 kcal
- Gosaria 298 kcal;
- Bazkaria 156 kcal;
- Bazkaria 288 kcal;
- Arratsaldeko askaria 309 kcal;
- Afaria 283 kcal.
Astelehena
- tortilla tomateekin - 248g;
- Apple;
- arrain entsalada - 143g gehi barazkiak - 150g;
- fruitu lehorrak edo fruitu lehorrak - 40g;
- barazki gisatua - 250g.
Asteartea
- porridge ur gainean baiarekin - 230g;
- mamia eta baia smoothie - edalontzi bat;
- hegazti egosia belarrekin - 230g;
- gantz gutxiko jogurtak;
- lurrunetan arraina - 201g, fruta entsalada - 140g.
Asteazkena
- Greziako gazta - 60g;
- laranja;
- oilasko entsalada - 200g, zopa - 100g;
- gaztanbera kazola - 99g;
- lurrunetan egindako hegazti xerrak - 150g.
Osteguna
- olo krepeak - 100g;
- 1/2 pomeloa;
- arroza barazkiekin - 202g;
- baso hartzitutako esne edo kefir ontzi bat;
- behi gibela bigarren plater batekin - 100 g bakoitza.
Ostirala
- esne gaingabetua porridge - 250g;
- baia smoothie - beira;
- indioilar erregosia - 120g, ale osoko ogia;
- fruta entsalada - 130g;
- arrautza egosia eta fruitu lehorrak - 40g.
Larunbata
- tortilla - 99g;
- kefir kopa;
- barazki zopa - 203g, lurrunetan oilasko xerrak - 100g;
- baia - 60g, belar tea;
- arrain egosia - 150g, kafea azukrerik gabe.
Igandea
- mamia kazola - 120g;
- baia eta esnearen irabiatuak - 200 ml;
- eltzekaria - 230g, te berdea;
- ale osoa ogia gazta;
- hegazti gisatua alforfoiarekin - 201g.
Gutxi gorabehera 1. 500 kaloria dieta
- Gosaria 351 kcal;
- Bazkaria 249 kcal;
- Bazkaria 351 kcal;
- Arratsaldeko askaria 249 kcal;
- Afaria 351kcal.
Astelehena
- 2 arrautza egosia belarrekin;
- laranja zukua gehi gaztanbera;
- labean arraina - 120g, barazki entsalada freskoa - 100g;
- fruitu lehorrak - 30g eta te berdea;
- oilasko gisatua - 149g, barazki gisatua - 80g.
Asteartea
- gaztanbera eta tomate kazola - 250g;
- kefir kopa gehi muesli - 30g;
- pasta - 149g behi - 100g eta barazkiak - 150g;
- laranja;
- arrain entsalada - 180g, ale osoko ogia.
Asteazkena
- astelehen goizean errepikatu;
- ½ pomeloa, te berdea azukrearekin (1, 2 koilarakada);
- aza zopa berdea - 201g, gantz gutxiko gazta - 30g;
- fruta irabiatua;
- hegazti lurrunetan - 149g, arrautza egosia.
Osteguna
- porridge esne gaingabetuarekin - 249g, kafea azukrerik gabe;
- kazola baiarekin - 149g;
- barazki gisatuak haragi zuriarekin - 250g, ogi beltza gazta mamiarekin;
- platanoa eta fruitu lehorrak - 20g;
- arrain egosia - 150g, entsalada berdea - 130g.
Ostirala
- erraietan egosia (oilasko gibela) - 180g;
- aza, azenario eta pepinoen entsalada - 150g;
- oilasko goulash - 100g, zerealen plater - 100g, belar tea;
- gazta gazta - 100g, marmelada - 1 koilarakada. l. ;
- labean egindako hegazti haragia - 180g, belarrak eta gazta mamia - 70g.
Larunbata
- arroz beltza barazkiekin - 100g, kefir;
- gantz gutxiko jogurta, sagarra;
- aza berde zopa - 250g, barazki freskoak - 100g;
- sagar krepe - 2 pz . ;
- buckwheat - 100g, indioilar egosia - 100g.
Igandea
- 2 arrautza egosia;
- platanoa eta azukrerik gabeko kafea;
- oilasko gisatua barazkiekin - 230g, ale osoa;
- laranja;
- behi gisatua - 140g, gazta gazta - 100g.
PP platerentzako errezetak
Pisua galtzeko dieta latza osatzerakoan, ez da batere beharrezkoa egunero janari bera jatea. Plater osasuntsuen errezeta ugari dago. Jarraian erabil ditzakezun adibideak aurkezten ditugu.
Lehenengoa: aza zopa berdea
- behi argala - 200 g;
- oilasko arrautzak - 7 pz . ;
- tipula - 1 pieza . ;
- patatak - 4 pz . ;
- sorrel - 50 g;
- espeziak, gatza dastatzeko.
Ebaki haragia zati txikitan, irakiten erdi egosi arte. Gehitu patatak eta ongailuak saldara, ondu gatzarekin. Frijitu tipula oliba olioan urre gorritu arte eta sartu zopa pikantearekin. Arrautza egosiak xehatu eta belar ondoren bidali. Aza zopa egosi beste 5 minutuz, eta utzi ordu erdi bat egiten.
Bigarrena: arraina barazkiekin (labean)
- arraina (izokina) - 450 g;
- azalorea - 450 g;
- limoi zukua eta soja saltsa - 4 koilarakadal. ;
Marinatu garbitu eta garbitutako arraina saltsa eta limoi zukuaren nahasketa batean (30 minutu). Aza infloreszentziatan banatu. Jarri barazkiak eta izokina laberako plater batean eta labean 180 gradutan 25-30 minutuz.
Piper eta Babarrunen Entsalada:
- babarrun berde izoztuak - 300 g;
- piper gozoa - 100 g;
- limoi zukua - 2 koilarak. l. ;
- baratxuri ale bat.
Babarrunak irakin minutu batez, likidoa xukatu eta hoztu. Gehitu piper fina eta baratxuria txikituta. Ondu entsalada limoi zukuarekin, gatza eta piperra, nahi izanez gero.
Postrea: gaztanbera hamaiketakoa
- mamia masa - 250 g;
- oilasko arrautza - 1 pc . ;
- azukre ordezkoa - 2 koilarak. l. ;
- Apple;
- platanoa.
Nahastu arrautza gazta gaztearekin, gehitu gozagarria eta zatitutako fruituak nahasketari. Egosi mikrouhin labean 3 minutuz 750 watt-tan.
Merienda: fruta irabiatua kefirrekin
- platanoa - 1 pieza . ;
- madaria - 1 pieza . ;
- kiwi - 1 pieza . ;
- eztia - 1 koilaratxo;
- kefir kopa.
Frutak garbitu, zuritu eta txikitu. Birrindu osagai guztiak (kefir barne) irabiagailuan.
Nola zenbatu kaloriak
Janariak bolumena galtzen du sukaldaritzan zehar, egosketaren ondorio naturala baita. Hala ere, kaloria edukiak berdin jarraitzen du. Beraz, oilasko xerrak (200 g) irakiten badituzu, bere pisua 150 baino ez da izango, baina kcal kopurua ez da aldatuko. Bukatutako plater baten kaloria edukia zehazteko, beharrezkoa da bere osagai guztiak pisatzea eta dituzten kaloriak kalkulatzea.
Zer kontuan hartu behar duzu pisua galtzeko banakako menu bat egitean
Dietaren osaerari seriotasun osoz heldu behar zaio. Gehiegizko pisua kentzeko, mantendu muga normalen barruan, eta helburu terapeutikoetarako, ikuspegi desberdinak behar dira. Gaixotasun kronikoak edo jaki batzuekiko intolerantzia duten pertsonentzat bereziki zaila da. Otorduen plana egitean, lehenik eta behin medikuarekin kontsultatu behar dute. Bestela, dietak osasun arazo osagarriak baino ez ditu ekarriko.