Pisua galtzeko yoga ariketak: 3 konplexu, berrikuspen eta emaitzak noiz espero

18 Apirila 2022

Orokorrean, hasieran yoga ez zen batere garatu pisua galtzeko, gorputzaren eta espirituaren garapen harmoniatsua helburu zuen praktika gisa baizik. Gainera, osagai espirituala zen oinarrizkoa. Postura konplexuen atxikipenaren bidez, yogak energia-fluxuak birbideratzen ditu, adimena garbitzen du, borondatea garatzen du, espiritua indartzen du meditazioaren bidez, bizioen aurkako borrokan, birpentsatzen eta apaltasunaren bidez. Eta praktiken "alboko" ondorioak hauek izan ziren: gorputza sendatzea, ohitura txarrak kentzea, metabolismoa berreskuratzea eta, ondorioz, gorputzaren pisua normalizatzea.

Sendatzeko efektua eta kontraindikazioak

Ohiko praktikak eta behar bezala aukeratutako prestakuntza-ikastaro batek eragin positiboa du gorputzean. Abantailen artean, puntu hauek nabarmen daitezke:

bizkarreko mina desagertzen da - jarrera gehienek bizkarrezurra hartzen dute, "besotzak" kendu;
odol-presioa normalizatzen da - presio baxua duten pertsonengan, odol-hodiak zabaltzen dira eta odol-zirkulazioa hobetzen da (gaixo hipertonikoek adi egon behar dute);
lasaitasuna dator - auto-ezagutzaren bidez, estresaren erresistentzia areagotzen da, haserrea, urduritasuna eta tentsioa igarotzen dira;
gorputza malgu eta esaneko bihurtzen da - yogiak muskulu guztiak sentitzen ditu eta kontrolatzen ditu;
immunitatea indartzen da - arnasketa-teknikek odolaren oxigeno-saturazioan laguntzen dute, prozesu metabolikoak hobetzen dituzte;
digestioa hobetzen da - masaje bat dago eta barne-organoen posizio normala berreskuratzen da;
erresistentzia orokorra handitzen da - postura konplexuak edukitzeak muskulu-talde guztiak entrenatzen ditu;
elikadura hobetzen ari da - produktuak aukeratzeko kontzientzia dator, "gauza kaltegarrien" irrika desagertzen da, hozkailuaren edukia pixkanaka aldatzen ari da;
azalaren itxura hobetzen da - substantzia erabilgarriak hobeto xurgatzen dira, gorputza azkarrago garbitzen da.

Yogarako kontraindikazioak baldintza hauek dira (mediku bat kontsultatu behar duzu):

gaixotasun kronikoen areagotzea;
hipertentsioa;
12 aste baino gehiagoko haurdunaldia;
buruko nahasteak;
onkologia;
hernia;
gaixotasun infekziosoak;
ICP handitu;
bihotzeko gaixotasunak;
edozein kirurgia eta trazuaren ondorengo lehenengo urtean;
hilekoaren aldia.

Desabantailen artean, yogaren onurak gutxienez bi hilabete igaro ondoren eta ohiko praktikaren menpe geratzen direla nabarmentzen da.

Yoga praktika motak

Esperientziarik eza dela eta, nahastu zaitezke yoga barietateen ahoskatzeko zailak diren izenetan. "Jakinean" mantentzeko - hona hemen arlo nagusien deskribapen laburrak.

Hatha yoga. Praktika yogikoen arlo modernoenen "arbasoa". Hemendik hartzen eta garatzen dira asana nagusiak (gorputzaren posizioak). Hatha edo "yoga sinplea" muskulu-talde nagusi guztiak, oreka, erresistentzia garatzera zuzendutako postura estatikoek osatzen dute. Pisua galtzeko, dieta-murriztapenekin konbinatu behar duzu. Hasiberrientzako egokia.
Kundalini yoga. Norberaren hobekuntzan zentratuagoa. Postureak irakurketa mantrarekin, meditazioekin, arnasketa diafragmatikorako teknika berezi batekin konbinatzen dira. Yoga-arnasketak gorputza oxigenoz aberasten du, metabolismoa hobetzen du. Hori dela eta, pisua galtzearen eragina lortzen da.
Ashtanga yoga. Hemen jarrerak dinamikoki aldatzen dira, geldiunerik gabe eta sekuentzia zorrotzean, vinyasak (asanen sekuentzia errepikatuak) elkarri lotuta. Izen osoa Ashtanga Vinyasa Yoga da.
Bikram yoga. "Yoga beroa" ere deitzen zaio. Klaseetarako, beharrezkoa da hezetasun handia (gutxienez% 40) eta tenperatura (40 º C inguru) sortzea gelan. Baldintza horietan energia-kontsumoa handitzen da eta pisu galeraren eragina, hurrenez hurren, nabarmenagoa da.
Power yoga. Power yoga pisua galtzeko soilik diseinatuta dago. Hemen kargak nahiko handiak dira, beraz, hobe da zero egoera fisikoa duten pertsonek apur bat itxaron eta hatha yoga ezagutzen hastea.
Iyengar yoga. Hemen, jarrerak euskarri baten bidez egiten dira eta asanak "errazetik konplexura" printzipioaren arabera ulertzen dira, beraz, praktika hau aproposa da gehiegizko pisua duten pertsonentzat eta erabat hasiberrientzat.
Fitness yoga. Nahiko norabide "gazte" bat. Hona hemen nahita bildutako yoga ariketak pisua galtzeko. Gehienetan, nahasketa hau fitness klubetan irakasten da talde klaseetan.
Hatzetarako yoga. Hemen, energia-fluxuak hatzen plexus berezien bidez birbideratzen dira - mudras. 180 inguru dira guztira. Harrigarria bada, pisu galtzeko yoga mudrak ere badaude.
Shindo. Hau japoniar yoga deritzona da. Ideia filosofikoak eta gimnasia, bibrazio eta arnasketa teknikak uztartzen dituen ongizate praktika.
Qigong. Gimnasia honi "Txinako yoga" deitzen zaio. Osasuna hobetzeko gimnastikaren aldaera, presarik gabeko mugimendu leunak, autokontrol osoa eta arazteko gogoa konbinatzen dituena. Berrikuspenen arabera, efektu terapeutiko indartsua du.

Nerabeentzat bereziki diseinatutako yoga ugari dago. Honek gorputzaren hazkuntzaren fase aktiboa, sistema hormonalaren garapena, hezurduraren eraketa hartzen ditu kontuan. Izan ere, haurraren aldi arduratsuan, garrantzitsuena kalterik ez egitea da.

Zergatik yogak pisua galtzen dizu

Kirol mediku batzuek uste dute yogatik pisua galtzea plazebo efektu hutsa dela. Azken finean, aspalditik frogatuta dago gantz erretzea bihotz-taupada altuarekin gertatzen dela. Baina yogan ez da hori gertatzen. Baina, bestalde, gehiegizko pisua praktikatzen duen yogi bat gertakari arraroa da. Beraz, ba al dago pisu galera efekturik?

Eta horregatik. Arnasketa diafragmatiko sakonarekin, odola oxigenoz asetzen da, prozesu metabolikoak hobetzen dira eta toxinak kentzen dira. Garapen espiritualak adimena lasaitzen du, estresaren erresistentzia areagotzen du. Ondorioz, gauza gozo eta kaltegarrien gogoak desagertzen dira. Eta jarrera batzuen errendimenduak urdailaren tamaina gutxitzea dakar - pertsona batek janari gutxiago jaten du. Prozesu horiek guztiak konplexu batean eta "pisu galera" efektua ematen dute.

Klaseak hasi baino lehen

Yoga klaseak hasi aurretik (pisua galtzeko edo ez - berdin dio), irakurri entrenamendurako arauak.

Aukeratu ordu bat. Praktika yogikoak ikuspegi arduratsua eta sistematikoa eskatzen du. Erabaki zein ordu zehatz esleitu dezakezun klaseetarako. Inork ez du zurekin oztopatu behar, distraitu, ez zara inora presarik egin behar.
Ez jan klasea baino lehen. Urdaila hutsik egon behar du. Bestela, asana batzuek goragalea eta oka sor ditzakete. Gosaldu aurretik goizez praktikatzea komeni da, edo arratsaldean, afari arin bat (garrantzitsua da) bi edo hiru ordu igaro ondoren.
Kendu zarata. Ez zaituzte distraitu behar telebistaren edo musikaren zaratak, edo elkarrizketek, haurrentzako jolasek. Isiltasun osoa jasan ezin baduzu, lasai-lasai piztu dezakezu doinu lasaigarri bat edo, adibidez, naturaren soinuak.
Aireztatzea gela. Ez zenuke bete-betea sentitu behar.
Hartu zure ekipoak. Klaseen formak ez luke mugimenduak mugatu behar, birrintzeko edo, alderantziz, bolumen handiegia izan eta gorputz-adarretan "nahastu". Aukeratu transpiragarria den arropa-materiala. Ez duzu batere oinetakorik behar - ariketa guztiak oinutsik egiten dira. Irristagaitza ez den alfonbra berezi bat ere beharko duzu.
Entrenamendu bat egin. Jarrera konplexu nagusiaren aurretik, zalantzarik gabe "berotu" behar duzu gimnasia artikularrekin. Literalki ordu laurden hartuko du.
Arnastu behar bezala. Arnasketa sudurkaria, berdina eta lasaia izan behar da.
Fokua. Pose bakoitza egitean, kontzentratu zure barne munduan. Baina ez ahaztu inplikatutako muskuluak kontrolatzea.
Ez presarik egin. Ikasi asanak pixkanaka: hasi errazenetik, gero konplikatu.
Gelditu mina sentitzen baduzu. Ez luke minik egon behar. Uneren batean mina sentitzen baduzu, ez jarraitu - gelditu saioa.

Ahal izanez gero, eman izena klubeko klaseetan. Entrenatzaileak asanak egiteko teknika egokia emango dizu, lesio posibleak saihesteko eta etxeko praktiken eraginkortasuna areagotzeko.

Pisua galtzeko yoga asana konplexuak

Jarraian deskribatzen diren yoga ariketa bakoitza pisua galtzeko prozesua hasteko diseinatuta dago. Baina ez ahaztu - gantzekin banatzea bizkortzeko, dieta-murrizketak errespetatu behar dituzu: karbohidrato sinpleen, gantz eta frijituen kontsumoa gutxitu.

Eta beste puntu garrantzitsu bat: yogiko praktiketan ez dago asana bat edo beste zenbat denboran mantentzeko errezeta argirik. Batez besteko denbora 30 segundotik hiru edo bost minutura bitartekoa da. Nahiz eta, esperientziadun yogi batek jarrerak eduki ditzake orduz.

Konplexua 1

Deskribapena. Hau da agian yogaren konplexurik zailena. Baina hemen pisua galtzea izango da eraginkorrena.

Asana sekuentzia:

Namaste (agurra). Zutitu zuzen. Hankak elkarrekin. Jarri zure palmondoak irekita bihotzean. Hatzak gora begira. Temechko sabairaino luzatzen da. Arnasa urdina, neurtua.
Tadasana (mendi posea). Zutitu zuzen. Oinek zuzen seinalatu dute. Okupatu eta poliki-poliki zuzendu berriro. Tira zure belaunak. Tira zure sabelean. Sorbaldak altxatu eta atzera jaitsi. Behatzak lurra seinalatzen ari dira. Luzatu burua sabairantz. Arnastu astiro, sakon.
Uttanasana (luzatze jarrera). Zutitu zuzen, luzatu bizkarrezurra. Hankak apur bat zabaldu, oinak paraleloak dira. Behera atzealde zuzenarekin, luzatu eskuak lurrera ahalik eta gehien. Ahal baduzu, jarri lurrean, bestela, konpondu itzazu ahalik eta baxuen bizkarretan. Arnastu lasai. Saiatu koroarekin lurrera are gehiago hurbiltzen. Mantendu jarrera ahalik eta denbora gehienean.
Virabhadrasana I (gerlariaren jarrera). Tadasanatik, saltoka, zabaldu hankak metro eta erdi inguruko distantziara. Alboetan zehar, eraman besoak lurrarekiko paraleloan. Mugitu eskuineko behatza 30° barrurantz eta mugitu ezkerreko behatza 90° ezkerrera. Zilborrak ezkerreko belauna seinalatzen du. Jarri palmondoak irekita namastean eta apuntatu gorantz. Arkatu bizkarra. Mantendu jarrera ahalik eta denbora gehienean. Poliki-poliki hartu tadasana. Errepikatu urratsak beste aldean.
Vasishthasana (jarrera jakintsua). Eseri zure belaunetan. Bizkarra zuzena da. Jarri eskuineko eskua alfonbra gainean. Besoa zuzentzen da. Luzatu eskuineko hanka ezkerrera eta bere kanpoaldea lurrean jarri. Gorputz osoa lerro zuzen batean luzanga dago. Luzatu ezkerreko eskua sabairaino. Buruak bizkarrezurraren lerroa jarraitzen du, aurpegia aurrera zuzentzen da. Eutsi jarrerari gutxienez 30 segundoz. Lau hanketan jarri, gero belaunikatu eta beste aldean errepikatu.
Utkatasana (aulkiaren jarrera). Asana hau ona da hanken muskuluak indartzeko. Hartu tadasana. Lotu ahurrak bularrean. Altxa tolestutako palmondoak ahalik eta altuena - besoak zuzen egon behar dira. Ireki zure bularra. Hasi pelbisa jaisten, esertzen saiatuko bazina bezala. Bizkarra zuzena da, ez makurtu aurrera. Blokeatu posizio hau ahal duzun neurrian. Hartu tadasana.
Bhujangasana (kobra jarrera). Sabelean etzanda, luzatu gorputz-adarrak. Hankak elkartu daitezke, edo apur bat banandu ditzakezu - nahi duzun bezala. Jarri eskuak lurrean, eskumuturrak ukondoen azpian egon daitezen eta behatzak sorbaldatik haratago ez daitezen. Gorputza bizkarreko muskuluekin altxatu ahal duzun neurrian. Lagundu zeure burua eskuekin eta altxatu gorputza are gorago. Koroak sabaira du helburu. Eutsi jarrerari ahal duzun gehien. Etzan eta erlaxatu.
Balasana (haurren jarrera). Jarri lau hanketan aldakak zertxobait aldenduta. Jarri orpoetan. Luzatu besoak aurrerantz pelbisa altxatzeko. Erlaxatu bizkarra, utzi bizkarrezurra luzatzen pelbisaren pisuaren azpian.
Adho Mukha Svanasana (txakurraren jarrera behera begira). Balasanatik lau hankan jaiki. Hankak altxatu, oinetan makurtuta. Besoak, bizkarra, lepoa - lerro zuzen bat. Hankak okertu gabe, jarri oinak lurrean. Tira ipurdia eta belaunak gora.
Shalabhasana (lokutsaren jarrera). Etzan zaitez sabelean. Jarri ezazu kokotsa edo kopeta esterillan, zuretzat erosoena dena. Jarri palmondoak izterren azpian. Altxatu hankak ahal duzun neurrian. Blokeatu posea denbora gehienean. Erlaxatu.
Paripurna Navasana (txalupa osoa posea). Eseri lurrean. Tira belaunak bularreraino. Luzatu eskuak. Zuzendu hankak, gorputz-enborrak eta hankak angelu zuzena izan dezaten. Bizkarra zuzena da. Buruak bizkarrezurreko lerroari jarraitzen dio. Eutsi jarrerari ahal duzun gehien.
Chaturanga dandasana (langileen jarrera). Etzan zaitez sabelean, makurtu besoak luzatuta, urratu pelbisa lurretik. Oinak behatzetan pausatzen dira. Gorputza lerro zuzen argi batean luzatua da. Bihurritu pelbisa, estutu prentsa. Tolestu besoak ukondoak eta sorbaldak lerrokatu arte. Eutsi jarrerari ahalik eta denbora gehien.
Shavasana (gorputzaren jarrera). Etzan zaitez bizkarrean. Zabaldu hankak eroso sentitzen zaren bitartean. Oinak lasai daude. Eskuak gorputzaren ondoan etzanda, zuzen, lasai, palmondoak gora. Bidali erlaxazio olatu bat, behatzetatik hasita. Sentitu tentsioa zure oinak, txahalak, izterrak, ipurmasailak, bizkarrean behean uzten dituena. Ondoren, bizkarra, sorbaldak, besoak, palmondoak, hatzak erlaxatzen dira. Azken tentsioak lepoko, aurpegiko, buruko muskuluak uzten ditu.

Nekatuta sentitzen bazara, hildako baten jarrera edo ume baten jarrera aplikatu dezakezu asanak egiten artean. Atseden hartu minutu bat edo bi eta jarraitu praktikarekin. Azken shavasana ordu erdira arte egin daiteke.

Konplexua 2

Deskribapena. Konplexu hau lehena baino laburragoa da, baina ez da gutxiago eraginkorra pisua galtzeko. Hasi saioa ongietorri keinu batekin eta tadasana batekin.

Asana sekuentzia:

Utkatasana (aulkiaren jarrera). Ikus goiko deskribapena.
Utkata Konasana (jainkosaren jarrera). Eseri plié batean. Aldakak eta beheko hankak angelu zuzena osatzen dute, belaunak alboetara gehien erretiratuta daude. Hasierako fasean eskuak bularrean tolestu daitezke namaste keinu batean. Eta asana guztiz menperatzen duzunean, eutsi jarrera besoak altxatuta.
Palakasana (oholaren jarrera). Etzan zaitez sabelean. Oinak behatzetan pausatzen dira. Jarri eskuak sorbalda azpian eta altxatu besoak. Tokatu pelbisa eta estutu abdominalak. Gorputza zuzen mantendu, makurtu gabe, ez altxa pelbisa. Blokeatu posea denbora gehienean. Erlaxatu.
Vasishthasana (jarrera jakintsua). Ikus goiko deskribapena.
Naukasana (ontziaren jarrera sabelean). Etzan zaitez sabelean. Altxatu besoak eta hankak ahal duzun neurrian. Bizkarraldea arkututa dago, begirada eta palmondoak behera zuzenduta daude. Eutsi jarrerari ahalik eta denbora gehien. Erlaxatu.
Shavasana (gorputzaren jarrera). Ikus goiko deskribapena.

Konplexua 3

Deskribapena. Yoga hau sabeleko eta alboetako pisua galtzeko da. Proposatutako asanak arazo-eremu horiek lantzea dute helburu. Hasi ere agurrak eta tadasana.

Asana sekuentzia:

Virabhadrasana I (gerlariaren jarrera). Ikus goiko deskribapena.
Adho Mukha Svanasana (txakurraren jarrera behera begira). Ikus goiko deskribapena.
Anjaneyasana I (ilargi erdiaren jarrera). Hasierako asana behera begira dagoen txakurra da. Ondoren, jarri eskuineko oina palmondoen artean. Poliki-poliki, mugitu ezkerreko hanka atzera, pelbisa beherantz hedatu ahal duzun neurrian. Eskuineko hankako belauna ez doa behatzetik haratago. Zuzendu zure bizkarra, zuzendu zure diafragma. Altxatu besoak zuzen gora. Arkatu bizkarra, burua atzera botaz. Eutsi jarrerari ahalik eta denbora gehien. Itzuli txakurraren jarrerara eta errepikatu ezkerreko hankarekin.
Paripurna Navasana (txalupa osoa posea). Ikus goiko deskribapena.
Balasana (haurren jarrera). Ikus goiko deskribapena.
Palakasana (oholaren jarrera). Ikus goiko deskribapena.
Bhujangasana (kobra jarrera). Ikus goiko deskribapena.
Shavasana (hildako edo gorpuaren jarrera). Ikus goiko deskribapena.

Goiko konplexu guztiak etxean egin daitezke eta baita zero prestakuntzarekin ere. Ez izan beldurrik asana batzuk lehen aldiz funtzionatzen ez badizute - dena esperientziarekin etorriko da. Eta irakurtzen ari zaren bitartean jarrerak errepikatzea zaila egiten bazaizu, orduan erraza da Interneten bideoak aurkitzea asanen konplexutasun guztien azalpen bisual batekin. Fitness entrenatzaile ezagunek ere horrelako programak ekoizten dituzte, adibidez, Jillian Michaels eta Denise Austin yoga konplexuak dituzte pisua galtzeko.

Eta garrantzitsuena: pisua galtzeko etxeko yoga emaitza nabarmenak izateko, erregulartasuna behar da. Jarri ordu erdi gutxienez klaseetarako, baina egunero. Pare bat hilabeteren buruan, zure gorputza malgutzen, tonifikatu egiten dela, urduritasuna desagertu egiten dela nabarituko duzu, maizago irribarre egiten duzula eta positiboa dariola.

Iritziak: "Lasaitasuna lortzeko, hori da"

Lehen errepasoa: "Eta beti hartu izan dut yoga batez ere arnas ariketa gisa. Garai batean yoga klaseetara joaten nintzen, baina esan dezaket ez nuela emaitza berezirik lortu. Ez dut uste yoga alferrikakoa denik, uste dut hor dagoela. Entrenatzaile normal bat izan beharko luke Eta plazer hau garestia da, ez dakit beste batzuk, baina errazagoa da antzinako erara argaltzea.
Bigarren berrikuspena: "Hatha yogatik pisua galtzen duzu. Ez azkar, pixkanaka-pixkanaka, baina pisua galtzen duzu. Ondo jateko gogoa dago, ez jateko gauza gantz, frijitu eta gozoak. Pentsatzen baduzu eta yoga espiritual gisa tratatzen baduzu. praktikatu, gero hilabete pare bat igaro ondoren pertsona orekatu, lasai eta autokonfiantza bihurtzen zarela ohartuko zara. Figurari dagokionez, estutu egiten da, kirolari eta malgu bihurtzen da, berehala ikusten da nolabaiteko kirola egiten ari zarela. Aldaketan eta sabelean gantz-gordailuak desagertzen dira, gorputza proportzionala bihurtzen da. Baina etengabe egin behar duzu, eta ez astean behin. Lehenengo 2 hilabeteetan, 7 kg galdu nituen, astean 5 aldiz ariketa eginez, 30 - 40 urtez. minutu. 60 kg pisatzen nuen, orain 52 - 53, 168 cm-ko altuerarekin".
Hirugarren berrikuspena: "Eta pare bat hilabetez yoga probatzen duzu, astean 5 aldiz gehienez, yoga egin, ikusi zer gertatzen den, pisua galtzen edo ez. Yoga egiten dut, hilabeteko klaseen ondoren, nire dieta nabaritzen hasi nintzen. guztiz aldatu da. , orduan zerbait automatikoki baztertzen da dietatik, ohiturak aldatzen dira. Nire senideak ohartu ziren ia kafea edateari utzi niola, baina ez dut gogorik, ur asko edaten dut, arrazoiren batengatik tira egiten du. harriduraz ohartu nintzen ni, gozo-gozo izugarria, ahaztu nuela noiz jan nuen azken aldia, gorputza elikadura egoki eta osasuntsura erakarrita zegoela zirudien. Yoga hartu nuen, pisua galdu, gaztetu, freskatu, gorputz osoa estutu nuen. azala, aurpegiko obaloa argitu egin zen, lepoa ona zen, ibilaldia, jarrera".
Laugarren berrikuspena: "Ez nuke esango yoga pisua galtzeko tresna bikaina denik, horren arabera jaten hasten ez bazara, baina lasaitasunera ekartzeko eta osasun ona mantentzeko - hori da! "
Bosgarren berrikuspena: "Eta yoga gustatzen zait! Ekintza baliagarrien konplexu bat konbinatzen du: 1ean, gorputzaren tonua mantentzen du, 2an, erresistentzia garatzen du eta oreka mantentzen irakasten dizu, 3an, harmonia zentzua, 4an, ondoren. benetan ez duzula jan nahi, 5 urterekin, bizkarreko minarekin laguntzen du eta jarduera honen ezaugarri positiboak zerrenda ditzaket denbora luzez".