Abdomen eta aldeetan pisua galtzeko ariketak

Abs aproposak garrantzitsuak dira gizonezkoentzat eta emakumezkoentzat berdin. Hala ere, zaila da sabeleko gunean koipe gordailuak kentzea. Ariketa erregularra gimnasioan edo etxean, elikadura egokia eta prozedura kosmetikoak behar dira.

Sabeleko eta alboko muskuluen ariketa eraginkor eraginkorra bildu behar da gorputzaren banakako ezaugarriak kontuan hartuta, fitness fisikoaren maila eta nahi duzun emaitza.

Abdomen eta aldeetarako ariketak: prestakuntza ñabardurak

Kirolari hasiberriek egindako akats nagusia da abdomenaren lautada sabeleko muskuluen garapenaren araberakoa dela zuzenean. Hala ere, oker ideia okerra da. Sabeleko muskuluen indarrak ez du inolaz ere eraginik sabelaren itxurarekin. Lurpeko gantz geruza batek lan egindako muskuluak besteen begietatik ezkutatuko ditu. Eta irudi aproposa ahaztu beharko duzu.

Puntu hau kontuan hartuta, trebakuntzan ñabardura batzuk ezagutu eta atxiki behar dituzu.

Aholkuak eta arauak:

• Entrenamenduak astean 3 aldiz edo gehiago egiten dira. Sei pakete ospetsua eguneroko jarduera fisikoaren bidez bakarrik lor daiteke.
• Prestakuntzarako denbora ezin hobea goizean da, gorputza, gauez atseden hartuta, gantz erretzeko prozesu emankorra sintonizatuta dago.
• Prestakuntzaren iraupena - 1 ordu. Hogeita hamar minutuko beroketa biltzen du. Bertan, artikulazioek berotu egiten dute eta kardio ariketak gantz-matxuraren prozesua hasten dute.
• Sabeleko ariketa multzo batek 30 minutu irauten du. Garai horretan, giharren gorpua ahalik eta gehien funtzionatzen da.
• Entrenamenduaren amaieran, 5-10 minutu igarotzen dira, muskuluen luzatzeari eta elastikotasunari zuzenduta.
• Karga pixkanaka handitzen da, zeregin arinak hasita eta ariketa biziekin amaitzen da.
• Zereginen arteko etenak 30 segundotan onartzen dira.
• Sabeleko muskuluen oinarrizko ariketak 3-4 planteamenduetan egiten dira, 20-40 aldiz bakoitzean.
• Debekatuta dago 2 orduz ariketa ondoren jatea.
• Arreta berezia da arnasketa egokiari, odolaren saturazioa oxigenoarekin eta, beraz, ariketaren eraginkortasuna honen araberakoa da.

Auto-masajea entrenatu aurretik

Jende askok ez daki hori Ariketa egin aurretik auto-masajeak% 70eko prestakuntzaren eraginkortasuna areagotzen du. Masaje garaian, sabeleko muskuluak berotu, berotu eta estresa prestatzen dute.

5 minutuz, sabelaldea intentsiboki "estutu eta desegokia" eskuekin perimetro osoan zehar. Prozedura anestesiatzeko, berotzeko substantzien eduki handia duten zelulitisaren aurkako kremak erabiltzen dira.

Masajea honako eskema honen arabera egiten da:

• Zure palmondoak ukabil batean itxita, lan egin zirkulu batean alboetako eta sabelaldea behetik gora. Mugimenduak erloju orratzen dira.
• Egin manipulazio berdinak masaje eskuila edo mitten bat erabiliz.

Beroketa aerobikoa sabeleko ariketak egin aurretik

Kargarik gabeko berotzeko programa aerobikoa deritzo. Bere zereginak gorputzaren tonua altxatzea, muskuluak luzatuz eta astindu orokorra biltzen ditu.

Ariketa Aerobikoen Beroketa: norabide desberdinetan, txandak, gorputzaren biraketa eta enborra, besoak kulunkatzea, sabeleko muskuluak estutuz. Oinarrizko berotzeko ariketak 12-15 ariketa osatzen dute gihar talde guztientzako, 7 eta 15 minutuko iraupena lortzeko.

Etxeko ikasketa programa

Gerri giharrak definitzeko ariketen oinarria kizkurrak dira.

1. ariketa. Ohiko krisia

1. Etzan zure bizkarrean, hankak zuregana tira, eta estutu zure abs pixka bat.
2. Itxi eskuak "blokeatu" zure buruaren atzeko aldean.
3. Pixkanaka altxatu zure sorbaldak zorutik 15-20 cm-ra eta eutsi posizioa 10 segundoz.
4. Itzuli lurrera, zure sabeleko muskuluak lasaituz.

Ukondoak bete behar dira exekuzio garaian eta kokotsa igo.

Errepikapen kopurua - 10 aldiz.

2. ariketa. Goiko ABSerako

1. Lurrean eserita, zabaldu belaunak sorbaldan mailara eta okertu.
2. Jarri besoak zure aurrean leku luzean.
3. Lean 45 ° itzuli zure enbor osoarekin, eta konpondu besoak zure aurrean jarrera okertuan, ukabilak zuregana biratuz.
4. Eutsi posizioa 5 segundoz eta itzuli hasierako posiziora.

Errepikapen kopurua - 10 aldiz.

3. ariketa. Abs ertainerako

1. Etzan zure bizkarrean, hankak zuregana tiraka eta sorbalda zabalera zabaltzen.
2. Jarri eskuak buruaren atzean, eta jarri maindire edo eskuoihal bat zure bizkarreko beheko azpian.
3. Altxa ezazu zure gorputza lurretik altuera maximora eta kokotsa luzatu.
4. Konpondu posizioa eta erlaxatu 5 segundo igaro ondoren.

Errepikapen kopurua - 15-30 aldiz.

4. ariketa. Hanka altxatzen da beheko abs.

1. Zure bizkarrean etzan eta hankak altxatu, okertu belaunetan, gainazal horizontalaren paraleloan. Luzatu besoak alboetara, konpondu lurrean.
2. Poliki poliki altxatu zure aldakak solairutik 3-4 cm, zure abs tentsionatzen duen bitartean. Belauniko angelu egokia aldatu gabe dago.
3. Egon goiko posizioan 3-5 segundoz eta itzuli.
4. Atzekoa eta burua ez dira pelbisekin igo behar.

Errepikapen kopurua - 10 aldiz.

5. ariketa

Bi ariketetan oinarritzen da (1. eta 4. zenbakia).

1. Etzan zure bizkarrean eta altxa zure hankak, okertu belaunak paraleloan azalera horizontalarekin. Luzatu besoak alboetara, konpondu lurrean.
2. Estutu zure sabeleko muskuluak eta luzatu burua belaunetara.
3. Hankak angelu zuzenetan, pelbisa eta sorbaldak lurretik altxatzen dira.

Errepikapen kopurua - 10 aldiz.

6. ariketa. Alboko kizkurrak

1. Etzan zure bizkarrean, hankak zuregana tiraka eta sorbalda mailara zabaltzen.
2. Egin ariketa bihurritu bat, zure eskuineko sorbalda ezker belaunera iritsi nahian. Ukondoa alde batera utzi behar da.
3. Ezkerreko ukondoak posizioa konpontzen du, lurrean oreka hobea lortzeko.
4. Gelditu gabe, egin txandakatu bihurriak (10 aldiz) alboetara, eskuak eta ukondoak aldatuz.
5. Pelbisa ez da igotzen.

Errepikapen kopurua - 10 aldiz.

7. ariketa. Lunges krountzekin

1. Etzan zure bizkarrean eta tira hankak zure pelbisera gertu.
2. Itxi eskuak zure buruaren atzeko aldean eta zabaldu ukondoak erabat.
3. Pixkanaka estutu zure sabeleko muskuluak, altxatu sorbaldak eta burua lurrera joan eta ezkerreko hankaren belauna bularrera bota.
4. Ondoren, zuzendu belauna erabat eta luzatu hanka aurrera.
5. Itzuli hasierako posiziora eta aldatu hankak.

Errepikapen kopurua - 10 aldiz.

8. ariketa. "Bizikleta"

1. Etzan zure bizkarrean eta tira hankak zure pelbisera gertu, zure takoiak ukitu dezan.
2. Itxi eskuak zure buruaren atzeko aldean eta zabaldu ukondoak erabat.
3. Pixkanaka zure sabeleko muskuluak, okertu eskuineko hanka belaunean eta zuzendu lurrean 45 ° -ko angeluan.
4. Saiatu zure ezkerreko belauna zure eskuineko sorbaldarekin iristen.
5. Gelditu gabe, egin gauza bera kontrako besoarekin eta hankarekin.

Errepikapen kopurua - 10 aldiz.

9. ariketa. Biraketa zirkularrak (Abs osorako)

1. Etzan zure bizkarrean, hankak zuregana tira, eta estutu zure abs pixka bat. Belaunak okertuta.
2. Itxi eskuak "blokeatu" zure buruaren atzeko aldean.
3. Altxa burua eta sorbaldak lurrean.
4. Egin mugimendu zirkularrak norabide desberdinetan 5 aldiz eskuinaldean, zoruan, ezkerreko eta belaunetan.
5. Pelbisa geldi egon behar da.

Errepikapen kopurua - 5 aldiz.

10. ariketa. Atzera-aldea (ABS arrunta)

1. Lortu belaunak, atseden hartu ukondoak lurrean. Oina behatzetan soilik finkatuta dago.
2. Altxa bi belaunak solairutik 5-10 cm eta konpondu posizioa.
3. Itzuli aurreko posiziora eta atseden hartu 5 segundoz.
4. Atzekoa zuzen da denbora guztian.

Errepikapen kopurua - 10 aldiz.

11. ariketa. Abs eta Abs

1. Gezurra sabelean eta altxatu gorputza behatzetan eta ukondoetan.
2. Altxa zure eskuineko hanka posizio zuzenean hip mailara (lerro zuzen bat aldakatik orpoetara sortzeko) eta konpondu posizio honetan 3 segundoz.
3. Errepikatu ezkerreko hanka.
4. Mantendu gorputza zuzen gerrian okertu gabe.

Errepikapen kopurua - 10 aldiz.

12. ariketa. "Guraizeak" beheko abs

1. Gezurra zure bizkarrean, jarri eskuak zure aldaka azpian.
2. Altxa zure hanka zuzenak lurrean 25 cm-ra eta zabaldu itzazu exhale gisa.
3. Arnastu ahala, gurutzatu zure aurrean.
4. Egin ariketa biziki eta zure gorputzak ahalbidetzen duen bitartean.

Ariketa guraizeekin lan egiteko prozesua simulatzea da.

13/1 ariketa. Hanka kulunkak gantzak apurtzeko

1. Zutik jarri hormaren ondoan eta makurtu zure eskuineko eskutik.
2. Ezkerreko oina norabide desberdinetan swing (20 aldiz norabide bakoitzean).
3. Aldatu besoak eta hankak eta egin ariketa bera.

13/2 ariketa. Hanka kulunkak gantzak apurtzeko

1. Gezurra zure alde, ezkerreko ukondoa lurrean atseden hartu.
2. Egin goranzko kulunka zure eskuineko hankarekin (20 aldiz, 3 multzo), hanka lurrera jaitsi gabe.
3. Aldatu besoa eta hanka.

14. ariketa. "Pendulua" muskulu zeiharretarako

1. Lurrean etzan, besoak zure gorputzean zehar jarri eta hanka zuzenak altxatu.
2. Beheko bi hankak, elkartu, eskuinera eta ezkerrera, lurrera iritsi gabe, pendulua imitatuz.

15. ariketa. Aldeak eta sabelaldea, bizkarreko eta bizkarreko muskuluak, aldakak, sorbaldak, besoak lantzeko

1. Lurrean etzan, ukondoak atseden hartuta.
2. Altxa zure gorputz osoa ukondoetan eta behatzetan eta konpondu posizioa.
3. Torsoak zuzen egon beharko luke.
4. Jarri posizioan 30-60 segundotan.

Errepikapen kopurua - 3 aldiz.

Bihurri eraginkorren ezaugarriak

Crunches pisua galtzeko eta zure sabeleko muskuluak definitzeko oinarria dira. Ezinezkoa da sabeleko eta aldeetatik gantz gordailuak kentzea ariketa horiek gabe. Oinarrizko multzoekin hasi behar duzu, pixkanaka konplikatuz gorputza kargetara egokitu ondoren.

Crunches aldakuntza handiak daude:

• Alderantzikatu. Ezberdintzen dira ariketa egitean hankak bularrera tiraka daudela, eta ez gorputzarantz.
• Bikoitza. Hankak eta enborra igotzen dira aldi berean.
• Banku inklinatu batean. Gailu honetan ohiko krisiak egiten dira, baina entrenamenduetan zehar biribilduta dago.
• Zintzilik. Kirolaria taberna horizontalean zintzilikatzen da, hankak bularrera zuzen eta ezkerrera / eskuinera.

Abdominal oinarrizko ariketak egiteko aholkuak

1. Ez zenuke zure oinak sofan edo beste gainazal batean konpondu behar, eta, beraz, zure zeregina errazten du. Kargua karga sabeleko muskuluengandik transferituko da beste giharretara.
2. Arnasketa ez da mugimenduekin bat egin behar. Gorputza arnastu ahala arnastu ahala altxatzen da.
3. Ez zenuke zure enborra lumbar eremuan azala horizontaletik urratu behar. Horrek disko intervertebralen prolapsatzea dakar.
4. Ziurtatu ariketak poliki-poliki egiten direla, bat-bateko jazaririk gabe. Garrantzitsua da poliki-poliki eta astiro-astiro beharrezko muskuluak tenperatura nahi duzun efektua lortzeko.

Ondorioz

Etxean, baita gimnasioan ere, nahiko posible da dinamika positiboak lortzea eta urdail laua lortzea. Banakako ezaugarrien arabera, ariketa erosoak eta eraginkorrak hautatzen dira ahalegin handirik eta denbora asko gabe egin daitezkeenak.