Etxean pisua azkar galtzeko ariketa onenak

Uste dut gutako bakoitzak ulertzen duela zein zoragarria den gorputz osasuntsu eta tonifikatu bat izatea! Hala ere, jende gehienak horretarako ahalegintzen dira, baina gertatzen da benetako egoera honetatik urrun geratzen dela.

Haurdunaldian kilo gehigarriak irabaztea, estres egoeran denbora luzez egotea, lanean pintxo "kaltegarriak", dieta orekatua ez izatea, bizimodu sedentarioa - horrek guztiak pisua handitzea eragiten du, eta gero argaltasuna, edertasuna eta osasuna berreskuratzen lagunduko duen zerbait aurkitu beharra dago.

Egoera horretan oinarrizko arauetako bat jarduera fisikoa areagotzea da.

Entrenamendu aurretik berotu

Hobe da edozein entrenamendu muskuluak eta artikulazioak berotuko dituen beroketa batekin hastea. Horrek, bihurdura eta lesioetatik babestuko ditu. Berotzeko gomendioak "goitik behera" printzipioan oinarritzen dira, hau da, lepoa, sorbaldak, besoak eta abar, oinetaraino. Edo pisua galtzeko zure metodo propioa erabil dezakezu, zure etxeko edozein ariketa.

Beroketari eskaini behar duzun denbora 5-7 minutukoa da. Kontuan izan behar da beroketa ezin hobea lortzeko artikulazioen biraketa egokia dela norabide bakoitzean 10-12 hurbilketa inguru egiteko. Deskribatutako metodoa erabiliz, gorputz osoa guztiz berotu dezakezu.

Ikus ditzagun entrenamendu aurretik berotzeko eraginkorrak diren ariketa batzuk:

1. Lehenik eta behin, igurtzi ahurrak indarrez berotu arte. Berotu lepoa, belarriak eta aurpegia haiekin.
2. Buruaren biraketa. Egin ezazu poliki eta ez oso sakon. Lau mugimendu egiten ditugu ezkerrera, lau eskuinera.
3. Horren ostean sorbaldetara jarraituko dugu. Jarri palmondoak sorbalden gainean. Artikulazioak indar handiz biratzen ditugu, lehenik 10-20 aldiz ezkerrera, gero eskuinera - aldiz kopuru bera.
4. Ukondoen ondoren. Horretarako, besoak gorputzarekiko perpendikularra luzatuz, biratu ukondoen artikulazioetan 4 aldiz bi noranzkoetan, 3 hurbilketa alde bakoitzean.
5. Eskuak lantzen ditugu. Jarri esku bateko hatzak bestearen artean eta biratu goiko ariketaren antzera lau aldiz - 3 hurbilketa.
6. Gerria eta bizkarra berotzen ditugu ardatzaren inguruan mugimendu zirkularrak erabiliz - erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren orratzen noranzkoan. Ziurtatu hankak eta aldakak mugitu gabe uzten dituzula, gorputzak bakarrik biratu beharko luke.
7. Bizkarraldea berotzeko, pelbisa biratzen dugu, hula hoop bat biraka ariko bagina bezala. Bi noranzkoetan biraketak egitea.
8. Squats egokiak dira hankak berotzeko. Elkarrekin jarri behar dira eta oin osoa lurrean tinko sakatuta mantendu behar da.

Zein ariketa multzo da egokia zuretzat?

Gantz erretzen hasteko eta pisua azkar galtzeko, beharrezkoa da ariketa eraginkorrak hautatzeaz gain, hauek hautatzea, prestakuntza-maila bete dezaten eta arazo zehatz bat ezabatzera zuzenduta egon dadin. Hala ere, arlo batean pisua galdu behar baduzu, ez zenuke eremu horretan bakarrik zentratu behar.

Gorputz osorako pisua galtzeko ariketak eraginkorragoak izango dira, arazo gehien duen eremuan soilik azpimarratuz. Ez zenuke gehiegi egin behar kargarekin edo besterik gabe gustatzen ez zaizkizun ariketak egin - honek ariketa egiteko gogoa azkar gaitzetsiko du, emaitza nabarmenak ikustea eragozten dizu.

Zure gorputzerako ariketa sorta bat:

1. Moldatzea - Ariketa multzo honek zure irudia zuzenduko du. Eta zure dantza-mugimenduei + aerobic-ari esker, laster gai izango zara zure arazo-eremuak kentzeko. Konformatzeko mugimenduak oso azkarrak direnez, emaitza azkarrak lortzera zuzendutako neska kementsuentzat egokia da.
2. Pilates - Guztiontzat egokia den ariketa multzo seguruena da hau. Luzatze-mugimendu moteletan datza. Eta abdominalak, pelbisak eta bizkarra entrenatzera zuzenduta dago. Ariketa multzo hau ezin hobea da haurdun dauden emakumeentzat eta amentzat.
3. Fitball bola handi batekin ariketa multzo bat da. Konplexu honek gantz-gordailuak kentzen eta muskuluak indartzen lagunduko du.
4. Sabel dantza - Konplexu hau ekialdeko motiboen maitale guztientzat egokia da. Ekialdeko dantza aldian-aldian praktikatuz, itxura dotorea erraz lor dezakezu eta gehiegizko koipea ken dezakezu. Eta hori erraztuko da ariketa multzo honetako karga nagusia aldaka eta abdominaletara bereziki zuzenduta egoteak.

Edozein ariketa-multzo aukeratuz eta aldizka eginez gero, pisua galtzeaz gain zure figura hobetzeaz gain, zure gorputzaren osasuna hobetuko duzu, zure aldartea hobetuko duzu eta estresarekiko erresistentzia handiagoa izango duzu.

Pisua galtzeko eta giharrak sendotzeko ariketak

Emaitza onak denbora laburrean lortzeko, pisua galtzeko ikuspegi integrala behar duzu. Fisikoki ariketa fisikoa egiteaz gain, dieta berraztertu behar duzu. Ezabatu janari azkarra, gari-irina premiumz egindako produktuak, azukrea duten elikagaiak, edari karbonatatsu gozoak, elikagai gantz, frijituak eta gaziak. Saiatu proteina gehiago jaten eta egunean gutxienez 2 litro ur puru edo te berde edan.

Saiatu zure bizimodua aldatzen: zure telesail gogokoenak ikusi beharrean, joan igerilekura edo parkera korrika egin, bizikletan edo kirol-bizikletan ibili, soka salto egin. Eta, jakina, saiatu egunero 20-30 minutu jartzen pisua galtzeko ariketa fisiko hauetarako.

1. Ohol klasikoa. Ariketa estatiko eraginkor honek muskulu-talde guztiak indartzen lagunduko du denbora gutxian, eta arazo-eremuetan gantz-gordailuak erretzen ere lagunduko du. Hori egiteko, ez da ekipamendu edo ekipamendu berezirik behar; entrenamenduan zehar, gorputz-adarraren posizioa apur bat alda dezakezu, euskarri-puntu kopuruarekin esperimentatu, horrela muskulu-talde desberdinak kargatu eta zure erresistentzia areagotuz. Hasierako posizioa - beso zuzenetan etzanda, eskuak aurrera zuzendu eta sorbaldekin lerro bertikal berean jarri. Burua, bizkarra, bizkarraldea eta hankak zuzen egon behar dira, kokotsa zertxobait altxatuta. Estutu sabeleko muskuluak, pelbisa ez okertzen edo belaunak okertzen saiatzen zaren bitartean. Eutsi posizio honi minutu 1 eta, ondoren, belauniko jar zaitezke edo beheranzko txakurraren jarrera hartu zure muskuluak atseden osoa emateko. Emaitza onak lortzeko, "ohola" egin behar da egunero; 2-3 egunetik behin ariketa egiteko denbora 30 segundo handitzea ere gomendatzen da, pixkanaka 3 minutura eramanez.
2. Burpee ariketa - Gehiegizko koipea kentzeko eta zure figura argaltzeko modu bikaina. Hori egitean, muskulu-talde guztiek parte hartzen dute eta metabolismo orokorra bizkortu egiten da, beraz, kilo gehigarriak zure begien aurrean urtuko dira. Jarri ahukak zure aurrean, sorbalden zabaleran. Arnasa hartzen duzun bitartean, hankak atzera eginda, egin posizio bat beso zuzenen gainean etzanda (flexio-posizio klasikoa). Estu bizkarreko eta sabeleko muskuluak, eta bi hankekin jauzi aldi berean jatorrizko posiziora, besoak geldirik egon behar dute. Arnastu eta ahalik eta gora salto egin, besoak altxatuz eta sorbaldak altxatuz. Atsedenaldi batean gelditu gabe, hartu berriro makurtuta eta errepikatu ekintza sekuentzia beste 12-15 aldiz erritmorik azkarrenean.
3. "Izarra" saltoka bihotzeko muskuluak entrenatzen lagundu, metabolismoa bizkortu, hezur-ehuna sendotu, baita besoetako, hanketako, sabeleko eta bizkarreko muskuluak ere. Zutitu zuzen, jarri oinak bata bestearengandik hurbil, jaitsi besoak zuzen gorputzean zehar. Arnasa botatzen duzun aldi berean, jauzi zentimetro batzuk lurretik, zabaldu hankak sorbaldaren zabaleran eta altxatu besoak alboetara (ahurretan txalo egin dezakezu). Arnas bota eta jatorrizko posiziora itzuli. Egin 15-20 jauziko 2-3 multzo. Ziurtatu behar bezala arnasten duzula: arnasa sudurretik eta arnasa ahotik.

TOP 7 - Etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak ariketa ekipamendurik gabe

Barietate amaigabeen artean, ariketa eraginkorrenak nabarmentzen dira. Emaitza ikusgarriak lor ditzakezu denbora laburrean honako hauek sartuz zure programan:

1. korrika kirol sinple eta eskuragarria da, muskulu-talde handienak hartzen dituena. Horrez gain, koordinazioa, arintasuna eta mugikortasuna garatzeko aukera ematen du, meditazio-efektua du, estresa kentzeko aukera ematen duena eta pisua azkar galtzen laguntzen dizu.
2. azkar oinez korrika egiteko alternatiba bat da, bereziki garrantzitsua den korrikalari hasiberrientzat entrenamenduak ez die berehala korrika hasten uzten. Entrenamendu erregularrak koipeak erretzea bermatuko du eta gero korrika egiten hasteko aukera emango dizu.
3. Saltoka - pisu galera azkarra bermatuko du. Saltoko soka batekin egin daiteke (erregularra, hanka batean, etab.). Baina inongo ekipamendurik erabili gabe ere egin daitezke: erdi okupatik, eskuak belaunak loturik, etab.
4. Ohola - Eraginkortasun handiko edozein ariketa biltzen ditu. Ariketa unibertsal honek muineko eta gorputz-adarretako muskuluak sasoi onean mantentzeko aukera ematen du. Lanean gorputz osoa erabiliz, oholak hainbat aldaketa ditu: besaurreetan, besoak zuzen, alboan, hanka altxatuta.
5. Flexioak. Horiek gabe, pisua galtzen ari den inor ez da pisua galtzen saiatzen. Oholak bezala, flexioek gihar talde nagusiak lantzen dituzte, gainera bularra adierazgarriagoa eta tonuagoa egiten dute.
6. Squats - Ipurdietako, izterreko atzealdeko, bizkarreko eta abdominalak lantzeko aukera ematen dizu. Bereziki merezi du plie ariketaren aldakuntza nabarmentzea, belaunak zabal-zabalik daudela, gorputza plano berean dagoenean (bizkarraldea ez da arkurik egiten) - barruko izterretan pisua galtzeko modu eraginkorra da.
7. Hankak kulunkatu - Izterrak eta ipurmasailak argaltzeko hainbat aldaeratan eskuragarri: eserita, alboan etzanda, lau hanketan jarrita.

Fitness etxean pisua galtzeko

Fitness ariketa fisikoen sistema bat da, eta horren helburua forma atletikoa lortzea eta figura hobetzea da.

Fitness etxean egin dezakezu ariketa multzo bat aukeratuz.

Ikasgai bakoitza beroketa batekin hasi eta muskulu-luzaketarekin amaitu behar da.

Beroketa

Ariketak hasi aurretik, gorputza lanerako prestatzeko luzatu behar duzu. Berotu gabe entrenamendu bat hastea segurtasun-arauen urraketa larria da, izan ere... osasunari kalte egin diezaioke. Muskuluak berotzeak gorputza tonifikatzen du eta lanerako prestatzen du. Beroketak 5-10 minutu iraun behar du.

Hauek dira berotzeko aukera onak:

• Soka salto;
• Dantza mugimenduak;
• Astindu besoak;
• Ibili azkar lekuan, belaunak ahalik eta altuen altxatuz.

Mugimenduak leunak eta leunak izan behar dira, muskulu-tentsiorik gabe.

• Lepoko muskuluekin hasi behar duzu. Egin mugimendu zirkularrak burua erlojuaren orratzen norantzarekin. Gorputzak atseden egon behar du, buruko eta lepoko muskuluek bakarrik lan egiten dute;
• Ondoren, hasi mugimendu zirkularrak egiten bi besoen sorbalda artikulazioekin sartu eta kanpora;
• Luzatu besoak alboetan, palmondoak aldaketara begira. Altxa itzazu alboetara eta hasi zure ukondoen artikulazioak oratzen mugimendu zirkular batean - sartu eta kanpora;
• Oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Jarri eskuak bizkar atzean eta lotu elkarrekin. Aurrera makurtu besoak buruaren gainetik eta hasi bihurgune txikiak egiten;
• Oinak sorbalden zabaleran, tolestu ukondoak eta altxa besoak bularrera. Egin 2 bira norabide bakoitzean. Zuzen begiratu, buruaren goiko aldea gorantz luzatzen da;
• Eskuak gerrikoan. Egin mugimendu zirkularrak pelbisarekin norabide batean eta bestean, zirkulu handi bat egin nahian;
• Saltoka. Oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Besoak gorputzean zehar zuzentzen dira. Jauzi gora, aldi berean altxa besoak buruaren gainetik eta txalo egin;
• Squats. Tira ipurmasailak atzera, zuzendu bizkarra eta okupatu posizio honetan;
• Igogailuak. Hankak sorbaldaren zabaleran banatuta, oinak lurrean lauak. Poliki-poliki altxa zaitez behatzak eta jaitsi.

Gihar talde ezberdinetarako ariketa multzoa

Hauek izan litezke:

• Push-ups;
• Prentsa;
• Ipurmasaileko, bizkarreko, izterreko muskuluetarako ariketak.

Ariketak egiteko eredu zirkularra erabili behar duzu. Ariketa guztiak segidan egin behar dira. Ariketak 40 segundo irauten du, 20 atseden hartzeko ematen dira. 2 minutuz zirkulu bat osatu ondoren, atseden hartu eta ariketak berriro errepikatzen hasi.

1. eguna

Ariketa hauek barne hartzen ditu:

• Belaunak gora altxatuta korrika egitea. Hau 40 segundo geldirik egonda egin behar da. Begiratu arnasa, ez eutsi;
• Astiro ibiltzea astiroekin. Oinak sorbalden zabaleran, eskuak gerrikoan. Hanka batekin pauso zabal bat eman, beste belauna lurrean egon behar du; Txandakatu posizioa oinaren arabera;
• Sartu ohol posizioan. Luzatu beso bakoitza aurrera txandaka, gorputzaren posizioa aldatu gabe. Bizkarrezurra zuzena izan behar du;
• Maiz jauzi egitea besoak astinduz;
• Oinak sorbaldaren zabaleran, eskuak alboetan pausatzen. Altxatu hanka alde batera, gero bestera. Ez tolestu belaunak;
• Hartu oholaren posizioa ez zuzena, baina alde batetik. Tira zure eskuineko eskua zure eskuineko belaunera, zure ezkerreko eskua zure ezkerrera. Egin bi ekintzak 20 segundoz.

2. eguna

• Lekuan salto eginez. Jauzi egitean, zabaldu besoak eta hankak alboetara;
• Jarri aulki bat. Eskuak gerrikoan. Aulkiari bizkarra eman, hanka bat aulkiaren gainean jarri, bestearekin okupatu, belauna makurtuz;
• Etzan zaitez lurrean sabelean. Zuzendu besoak eta hankak eta altxa itzazu aldi berean. Horrela ponpatzen dira bizkarreko muskuluak;
• Sartu ohol altu batean. Korrika oinak barrurantz, besoak luzatuta. Gorputzak zuzen egon behar du. Saiatu kokotsa belaunekin iristen;
• Jarri ukondoak lurrean, gorputza zuzen mantenduz. Hankak belaunetan tolestuta eta lurrean pausatzen dira. Hanka altxatu. Ariketa honek gluteal eta izterreko muskuluak lantzen laguntzen du;
• Sartu ohol posizio altu batean. Konpondu oinak behatzetan. Besoak luzatuta, poliki-poliki biratu gorputza norabide ezberdinetan. Ez altxa palmondoak lurretik.

3. eguna

• Salto egin bi oinekin norabide ezberdinetan. Bizkarrezurra ahalik eta gehien zuzentzen da, eskuak gerrikoan daude;
• Eseri aulki batean. Jarri eskuak gerrikoan. Hanka bateko aulki batetik altxatu. Bigarrena belauna tolestuta eta esekita dago;
• Etzan zaitez sabelean eta luzatu besoak eta hankak. Altxatu txandaka eskuineko besoa eta ezkerreko hanka eta, alderantziz, ezkerreko besoa eta eskuineko hanka;
• Sartu ohol posizio altu batean. Aldi berean, zabaldu hankak albo batera. Posizio honetatik irten gabe, ukitu ezkerreko sorbalda eskuineko eskuarekin, eta eskuineko sorbalda ezkerrearekin. Egin ariketa 40 segundoz.

Hiru eguneko ikastaro honek hilabete irauten du, gero pisu kargarekin indartu behar da.

Luzatzeak

Hobe da entrenamendu baten amaieran egitea muskuluetako ondoeza kentzeko eta berotuta daudenean bakarrik.

Hamstring luzapena

Tarte hau sorbalda eremua erlaxatzeko ere eraginkorra da.

• Oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, eskuak atzean eta elkartuta;
• Belaunak tolestu gabe, makurtu eta besoak atzera eraman ahal den neurrian;
• Erlaxatu lepoa, bizkarra, hankak eta egon posizio honetan 30 segundoz. Horren ondoren, leunki itzuli hasierako posiziora.

"Artaziak"

• Zuzen egon oinak elkartuta;
• Aurrera egin eskuineko hankarekin eta makurtu harantz. Saiatu bizkarra eta hankak zuzen mantentzen.

Eutsi posizio honi 30 segundoz. Ondoren, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste hankarekin.

Zutik luzatzea

• Jarri orpo bat aulki edo banku batean. Aldakaren azpian egon behar dute;
• Luzatu altxatutako hankarantz. Saiatu urdaila izterretik hurbilago eta bularra belaunetik hurbiltzen.

Egon posizio honetan 30 segundoz, gero hankak aldatu.

Etzanda tartea

• Etzanda bizkarrean. eskuineko hanka altxatzen da eta ezkerrekoa gora. Kasu honetan, burua, gorputz-enborra eta pelbisa ondo egokitu behar dira lurrera eta ez dira atera;
• Altxatutako hankak zuzen egon behar du. Jarri palmondoak belaunaren barrualdean eta tira ezazu poliki-poliki zurerantz.

Egon posizio honetan 30 segundoz, eta ondoren errepikatu ariketa eskuineko hankarekin.

Eserita dagoen bitartean luzatzea

• Eseri, hankak gurutzatu;
• Jarri eskuineko ahurra lurrean eskuineko izterraren ondoan;
• Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa ezazu ezkerreko besoa eta luzatu gora eta eskuinera;
• Arnasa botatzean, makurtu eskuinera ipurdia lurretik altxatu gabe;
• Hurrengo arnastean, itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu ariketa 3 aldiz. Egin gauza bera beste aldera.

Kobra jarrera

• Etzan zaitez lurrean ahoz behera, elkartu oinak eta luzatu behatzak. Jarri ahurrak sorbalden azpian;
• Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki altxatu gorputza, besoak ukondoetan tolestuta egon behar dira;
• Hartu 2 arnasketa-ziklo motel. Hurrengo arnasketarekin, altxa gorputza gorago, bizkarreko beheko aldean eta bizkarreko eskualde torazikoan okertuz;
• Besoak altxatu, lepoa luzatu, kokotsa bularrera zuzendu behar da;
• Egin 2 arnasketa-ziklo gehiago. Tira zure lepoa eta koroa atzera, bizkarrezurra torazikoaren bihurgunea handituz.

Argaltzeko ariketak egiteko aholku eta arau erabilgarriak

Ariketak benetan emankorrak izango dira arau batzuk jarraitzen badituzu eta gomendioak zorrotz jarraitzen badituzu. Horietakorik gabe, gantz erretzea ez da hasiko, eta batzuek efektua hobetuko dute eta denbora laburragoan lortuko dute nahi den forma.

• Edozein jarduerak, izan korrika, entrenamendu fisikoa, dantza eta abar, behar du zalantzarik gabe beroketak. Honek muskuluak, lotailuak eta artikulazioak prestatuko ditu, berotu egingo dira, eta horrek lesio izateko aukera gutxituko du.
• Entrenamenduak bizia izan behar du, baina hala ere nahiko modu leunean. Astean 3-4 aldiz Nahikoa da gorputzak behar den zama jasotzea gorputza kilo gehigarriei agur egitera behartzeko eta, aldi berean, suspertzeko aukera izateko.
• Hurbilketen arteko gutxieneko etenaldiak 30 segundokoak dira. nahikoa. Baina ez utzi guztiz atsedenaldiak egiteari; horrek gorputzaren neke azkarra (fisikoa, morala) baino ez du ekarriko, eta horrek entrenamenduan gelditzea edo are erabat etetea ekarriko du. Baina erregulartasuna pisua galtzeko arrakastaren gakoa da.
• Ariketen artean ura edan behar duzu, baina apur bat - trago bat edo bi nahikoa izango dira. Urak zure metabolismoa bizkortuko du, hau da, gantzak erretzea ere esan nahi du.
• Teknika zuzena - arrakastaren gakoa. Arau hau betetzen ez baduzu, ariketak ez du inolako onurarik ekarriko eta kalteak ere eragin ditzakete - lesioak eragin ditzakete.
• Ariketek ez dute emaitzarik emango (eraginkorrenak izan arren) edozer jaten baduzu, inolako sistemarik gabe eta neurriz kanpoko kantitateetan. Ez dut esan nahi pisua azkar galtzeko dieta bat, baina menua eta dieta egokitu oraindik ere, nutrizionistek gomendatutako aukerara hurbilduz.
• Entrenamendua jan ondoren ordubete gutxienez egin behar da. Klaseak amaituta, ez du merezi hurrengo 2 orduetan ezer jateak, zeren... Gorputzean oraindik ere gantzak erretzeko prozesua gertatzen ari da. Arau hau urratzeak ez du pisua azkar galtzen utziko.
• Bada gehitu dantza, korrika edo igeriketa entrenamenduei, honek pisua galtzeko prozesua nabarmen azkartzen lagunduko du.

Baina ez dezagun ahaztu kalorien garrantzia

Pisua galtzeko eguneroko ariketen zerrenda zehatz batera zuzenean salto egin aurretik, aipatzekoa da pisua galtzeko kaloria kontrolatzearen garrantzia.

Munduko entrenamendu-programarik zailena eta korapilatsuena egin dezakezu, baina elikagaietatik lortzen duzun energia-kopuruari buruzko ikuspegi hausnartzen ez baduzu, ezingo duzu koipea kendu.

Pisua desagertzeko, beharrezkoa da energia-balantze negatiboa edo kaloria-defizita deritzona lortzea. Horiek. Egunero kontsumitzen den kaloria kopuruak eguneroko jardueraren eta ariketaren gastu energetikoa baino txikiagoa izan behar du.

Energia-oreka negatiboa mantentzen denean, gorputzak gantz-zeluletan gordetako gantz-azidoak askatzeko seinalea jasotzen du. Denborarekin, zelula hauek bolumena gutxituko dute eta zure gorputza tonuagoa eta atletikoagoa izango da.

Baina kaloria defizitrik ez badago, erantzun-prozesu hau ez da hasiko, beraz, garrantzitsua da pisua galtzeko eguneroko kaloria-kontsumoa behar bezala kalkulatzea.

Entrenamendu koherentearekin, zure egoera fisikoa hobetuko da, baina ariketa gehiegi jateko aitzakia gisa erabiltzen baduzu, ezingo dituzu gramo gantz batzuk ere kendu.

Zure kaloria-kontsumoa kalkulatzea nahiko erraza da. Interneten asko daude kaloria kalkulagailuak, horrekin zure kaloria-beharrak erraz kalkula ditzakezu.

Arnasketa ariketa eraginkorrenak pisua galtzeko

Eraginkortasun handiagoa lortzeko, arnasketa teknikak erabili, pisua galtzearen eragina areagotzeko aukera ematen dutenak. Dena gorputzari oxigenoa emanez gertatzen da, aktiboki koipearen aurka borrokatzen duelako. Horregatik, arnasketa teknika berezirik erabili ez arren, pisu galera eraginkorragoa izango da arnasketa egokiarekin.

Ikasi beharreko gauza nagusiak: esfortzua arnas botatzean egiten da (flexioetan, altxatzean, kulunketan, squats-ak ere egiten dira arnasa botatzean, etab.).

Arnasketa ariketen norabidea- Hau koipea erretzea eta sabela estutzea da. Emakumeek sarritan jotzen dute erditu ondoren. Hona hemen eraginkorrenetako batzuk:

• Hartu eserita, hankak gurutzatu, bizkarra zuzen, luzatu burua gora. Konpondu posizio hau. Ondoren, erlaxatu eta ahalik eta arnasa gehien hartu behar duzu sudurretik, puxika batekin sabela puztuz. Ondoren, arnasa ere poliki-poliki sudurretik, sabeleko horma atzealderantz eramanez ahalik eta gehien. Jarraitu horrela gutxienez 20-30 aldiz.
• Hurrengo ariketa arnasa zorrotza da (baina baita sudurretik ere) eta sabeleko muskuluak uzkurtzen dira gehienez.

Kontraindikazioak eta neurriak

Indarra eta entrenamendu aerobikoa kontraindikatuta dago artikulazioetako gaixotasunak (artritisa, artrosia), sistema kardiobaskularren, gibeleko eta giltzurrunetako gaixotasun larriak dituzten neskentzat.

Jarduera fisikoa saihestu behar duzu:

• jaio ondorengo lehen 2-3 asteetan;
• kirurgia eta hausturaren ondoren errekuperazioan zehar (arduradun medikuak zehaztutako epe baterako);
• gaixotasun infekziosoen sintomak agertzen direnean (sukarra, artikulazio minak, eztula, buruko mina, etab.).

Entrenamenduan lesio arriskua murrizteko, honako neurri hauek bete behar dituzu:

• Klasea baino 5-6 ordu lehenago, utzi janari gaziak jateari;
• erabili belauneko, ukondoko eta aldakako artikulazioak guztiz estaltzen dituen kirol arropa;
• entrenamenduan zehar gorputzak likido-galera sistematikoki bete (10-15 minuturo 2-3 zurrutada hartu ur garbi garbia);
• ez erabili dumbbells astunegiak (5 kg baino gehiago);
• hasi indarra eta kardio ariketak berotu ondoren bakarrik.

Nola jan osasuntsu pisua galtzen duzun bitartean

Elikadura egoki eta osasuntsurik gabe, pisua galtzeko ariketak ez zaitu nahi duzun emaitzara eramango. Behar bezala antolatutako elikadurak pisua galtzeko arrakasta zehazten du. Horregatik, beharrezkoa da fruta, barazki eta belar freskoak dietaren oinarri izatea, eta zerealak kontsumitzeko ohitura garatzea. Baina haragiak plateraren % 25 inguru hartu behar du.

Garrantzitsua!

Ezin duzu zure gorputza gosaldu gabe utzi - horrek energia aurrezteko moduan lan egitera behartuko du, eta horrek ez dizu kaloria aktiboki erretzen utziko.

Askariek gose sentimendua eta zerbait "asegarriagoa" jateko tentazioa arinduko dituzte. Baina afaria argitu egin behar da eta hobe da 18:00ak baino lehen jatea; adibidez, gantz gutxiko gazta zati bat nahikoa izango da gorputzerako. Horren ondoren gosea sentitzen baduzu, gauez kefir edan dezakezu.

Egunero litro eta erdi ur kontsumitzeak pisua galtzen lagunduko dizu, eta hori, oro har, onura handia da gorputzarentzat. Elikadura egokia ohiturak besterik ez dira, eta osasuna eta edertasuna kentzen dizuten elikagai kaltegarriak aktibitatea emango dizuten eta gaztetasuna luzatzen lagunduko dizuten elikagai osasuntsuekin ordezkatzeko, oraindik ere pazientzia izan behar duzu pixka bat (zure bizimoduan behin betiko txertatu arte).