Jende askok ezagutzen du Dukan dieta 70eko hamarkadatik. Praktikan ondo funtzionatu zuen karbohidrato gutxiko lehen dieta bat izan zen eta jendeari gustatu zitzaion. Eta bereziki gustatu zait dieta edozein pisura egokitzen dela. Hori dela eta, lehenik eta behin zure GMI kalkulatu eta zuretzako zein pisu litzatekeen aproposa jakin behar duzu. Dukan dietaren fase bakoitzaren iraupena horren araberakoa izango da.
Dieta hau ona da Dukan dietaren azken faseak emaitzak finkatzen dituelako eta gorputza elikadura arruntera igarotzeko prestatzen duelako. Baina ez hartu gertakari hau beretzat. Ondo pentsatutako dieta baten ondoren ere, galdutako kiloak berreskura ditzakezu zure dieta ikusten ez baduzu.
Dukan dieta, zoritxarrez, ez da egokia beganoentzat. Dieta honetan zehar, proteina kopuru handiak kontsumitu behar dituzu. Proteina-iturri landareek ez dute arazo hau konpontzen; oraindik ere karbohidratoak dituzte, dietan debekatuta daudenak. Baina barazkijaleek oraindik probatu dezakete Dukan dieta pisua galtzeko.
Dukan dietaren faseak eta oinarrizko printzipioak
Dukan dieta karbohidrato gutxiko dieta bat da, fasetan banatzen dena. Bere sortzaileak uste zuen pertsona batek pisua gal dezakeela inolako murrizketa berezirik gabe KBZHU-ren ratio jakin bat ikusten badu. Hasieran, ahalik eta proteina gehien kontsumitu beharko duzu, baina karbohidratoak debekatuta egongo dira. Baina fasez fase mugituz, pixkanaka karbohidratoen ehunekoa handituko duzu eta proteinak murriztuko dituzu. Fase bakoitzak zenbat irauten duen zure pisuaren araberakoa da. Beheko taulan dietaren iraupenaren eta galdu nahi dituzun kilo gehigarrien gutxi gorabeherako ratioa ikus dezakezu. Eta zure pisu ideala eta zenbat kilo galdu behar dituzun jakiteko, kalkulatu zure GMI.
Dukan dietan, matxurak ere gerta daitezke. Eta hori gorputzaren erreakzio guztiz normala da murrizketen aurrean. Kasu honetan, ez dago izua eta dieta ahaztu beharrik. Elikaduraren desbideratze bati berehala erreakzionatu behar duzu. Lehenik eta behin, tarta zati bat edo patata frijitu pakete bat jaten baduzu, bertan gelditu behar zara. Askok Dukanentzat egokia ez den janaria jaten jarraitzen dute, eta horrek emaitzetan eragin negatiboa du. Lehenengo fasean, erasoan, huts egiten baduzu, epeari egun bat edo bi gehiago gehitu behar dituzu. Gainerako fase guztietan, matxura baten ondoren, merezi du proteina barau egun bat egitea.
Dukan erasoa
Dukan dietaren “eraso” fasea da garrantzitsuena. Dieta behar bezala hasi behar duzu, bestela emaitzarik ezak bere printzipioak jarraitzeko gogo guztiak hilko ditu. Erasoan zehar proteina elikagai asko jateko prest egon. Baina karbohidratoak guztiz kendu behar dira.
Erasoa Dukan Dietaren faserik laburrena da. Pisua galtzera zuzenduta dago bereziki. Horregatik, nahiko zorrotza da, eta hori izan zen bere epe laburraren arrazoia. Proteinen dieta ezin da luzaroan jarraitu, edo baliteke hesteetako edo giltzurrunetako arazoak izatea.
Dukan dietak honako elikagai hauek onartzen ditu eraso batean:
- Haragia: behi, untxia, oilaskoa, indioilarra, urdaiazpiko giharrak;
- Barietate guztietako arrainak (gantzak barne, omega-3tan aberatsak) eta itsaskiak;
- Arrautzak;
- Esnekiak: jogurt naturala, gazta, esne gaingabetua, gantz gutxiko gazta;
- Olo branka - 1,5 koilarakada baino gehiago. l egunean;
- Azukrearen ordezkoa kaloriarik gabe: sintetikoak zein naturalak onartzen dira;
Produktu hauek, branka izan ezik, mugarik gabe jan daitezke. Baimendutako produktuetatik edozein plater prestatu eta edozein unetan jan dezakezu. Hala ere, zatiak oraindik pixka bat kontrolatu behar dira. Zure kaloria-kontsumoa altuegia bada, zure dietaren kontrako eragina izango duzu. Baina, bestalde, hobe da nahita ez hiltzea matxurak ekiditeko.
Dieta leuna izan ez dadin, espeziak, limoi-azala, baratxuria, tipula, ozpina eta mostaza gehitzea onartzen da.
Proteinen dieta apur bat aspergarria izan daiteke, beraz, merezi du zure dieta dibertsifikatzea Dukan platerekin. Zure esnea edo txuletaren errezeta gogokoena ere alda dezakezu elikagaiak gantz gutxikoekin ordezkatuz eta debekatutakoak kenduz. Eta brana irinaren ordezko gisa erabil daiteke.
Dukan gosari baterako, tortilla bat presta dezakezu gantz gutxiko gaztarekin, krepe krepeekin, jogurta gazta gaztarekin edo xerratan gazta eta haragiarekin. Bazkaltzeko, behi giharrak, indioilar edo oilaskoa espeziekin eta belarrekin, gazta edo arrainarekin gailetak egokiak dira. Afarirako aukera gisa, txipiroi entsalada aukeratu dezakezu arrautza, itsaski edo txuletekin.
Ordezkoa edo gurutzaldia
Dukan dietaren "gurutzaldi" fasean, erasoko dietari eusten diozu, baina zure dietan barazkiak gehitzen hasten zara. Bere iraupena 6 egunetarako 1 kg-ko gehiegizko pisuaren arabera zehazten da. Hau da, dietaren hasieran 10 kg galtzeko asmoa baduzu, Dukan gurutzaldiak 60 egun irauten ditu. Tomateak, pepinoak, espinakak, lekak, aza, piperrak, perretxikoak, zainzuriak, aneta, berenjena eta kalabazinak onartzen dira. Baina patatak, artoa, ilarrak, babarrunak eta aguakateak guztiz debekatuta daude, barazkiak ere badira ere. Ez ahaztu branaz - 2 koilarakada egunean.
Baliteke kilo batzuk irabaztea zure bidaian zehar, baina ez kezkatu. Proteinen eraso batean, gehiegizko gantz ez ezik, ura ere galtzen duzu. Barazkiak dietan sartuz, gorputzak likidoen oreka berrezartzen du gorputzean. Horregatik balantzan ura bakarrik ikusten duzu. Baina neurriak hartzen badituzu, ikusiko duzu ez dagoela zentimetro gehigarririk alboetan gehitzen.
Alternatiba edo Dukan gurutzaldiak proteina egunak eta barazkiak onartzen diren egunen konbinazioa dakar. Txandaketa honetarako programa desberdinak daude. Aukera dezakezu 5/5 (5 egun proteina eta 5 egun barazkiekin), 7/7, 5/2 eta 1/1. Baina zure plan propioa egin dezakezu. Zuretzat erosoagoa denaren araberakoa da dena.
Finkatzea
Gehiegizko pisua galdu ondoren bakarrik joan beharko zenuke zati honetara. “Sendotze” fasearen helburu nagusia bere izenetik dator: emaitza finkatzen du. Une honetan menua askoz ere anitzagoa da. Orain kaloria eta karbohidrato gehiago duten elikagaiak jan ditzakezu. Lotura bi zati berdinetan banatzen da, eta haien iraupena hautatutako pisu-programaren araberakoa da.
"Sendotze" fase osoan zehar, fruta zati bat jan dezakezu egunean. Dukan baraurako fruitu onenak sagarrak, meloiak, pomeloak, kiwiak, mertxikak, mangoak, nektarinak eta udareak dira. Hala ere, karbohidratoen bananak, gereziak, gerezi gozoak eta mahatsak debekatuta daude oraindik. Gainera, ogia onartzen da (egunean bi pieza baino gehiago) eta gazta gogorra (40 g gehienez). Txerria bezalako haragi gantzagoak gehi ditzakezu zure dietan. Hau txuleta bat ez ezik, hirugihar zati pare bat ere izan daiteke.
Finkapenaren iraupena kalkulatzeko, dietaren hasieran gehiegizko pisua 10ez biderkatu behar duzu. Hau da, 10 kilo galtzea aurreikusi bazenuen, sendotzeak 100 egun iraun beharko luke.
Ez ahaztu 2 koilarakada bran gehitzea zure eguneroko dietan.
Finkapenaren lehen seihilekoan, dietak pasta, zerealak (arroza, kuskusa, aladarra eta oloa) eta patatak biltzen ditu. Baina hori pixkanaka egin behar duzu eta 250 gramo baino gehiagoko zati batekin hasi. Halako bazkaria edo afaria astean behin ordaindu dezakezu. Fasearen bigarren erdian, karbohidratoen plater hauek astean 2 aldiz kontsumitu daitezke.
Finkatzean, astean behin atseden egun bat eman dezakezu dietatik. Baina horrek ez du esan nahi hanburgesa eta pizza bat exekutatu dezakezunik. Zure dieta ez litzateke dietatik asko desberdina izan behar, baina debekatutako plater baten zati txiki bat eta ardo baso bat onartzen dira. Horrek zure elikadurarekin jarraitzen lagunduko dizu.
Ez ahaztu proteina egun bat astean behin. Hau beharrezkoa da pisua erregulatzeko. Halako barau egunik gabe, hainbat kilogramo itzultzeko arriskua dago.
Egonkortzea
Egonkortzea pisua galtzeko Dukan dietaren azken fasea da. Emaitzaren azken finkapenean zentratuta dago. Baina hau jada ez da dieta bat - dagoeneko bizimodu osasuntsua da. Dukan egonkortzean, zure janari gogokoenak jateko baimena daukazu, baina arau batzuk bete behar dituzu:
- Barau-egun bat pasa ezazu astero urtxintxarekin.
- Gehitu 3 koilarakada egunero. l. olo branka elikadurarako.
- Egin ariketa egunero 20 minutu inguru.
- Jan intuitiboki eta saihestu gehiegi jatea.
- Edan gutxienez 1,5 litro ur egunean.
Fase guztietarako baimendutako edariak
Dukan-eko lehen hiru faseetan —erasoa, gurutzaldia eta sendotzea— kaloria handiko edari guztiak saihestu behar dituzu. Tea eta kafea azukrerik gabe soilik onartzen dira. Baina edari gozoetara ohituta bazaude, kaloriarik gabeko edulkoratzaile bat gehi dezakezu. Baina esne gaingabetua gehi dezakezu. Azukre erantsirik gabeko sodak ere onartzen dira. Eta, noski, ez ahaztu ura.
Dukan dietan zehar alkohola utzi behar duzu. Finkatzeko fasean bakarrik onartzen da, baina astean behin ardo baso bat baino gehiago ez.
Kirolak Dukan dietan
Ia dieta guztietan, entrenamenduak ia rol nagusia jokatzen du. Dukan dieta ez da salbuespena. Gorputz mehea ez ezik, tonua ere nahi baduzu, utzi gutxienez egunean ordu erdi ariketa egiteko. Baina arrazoiren batengatik ezin baduzu kirolik egin, orduan asko ibili beharko zenuke eta igogailuari uko egin. Doakoa da, ez du denbora asko behar, eta garrantzitsuena, kaloriak erre eta muskuluak entrenatzen dituzu.
Oraindik gimnasiora joatea erabakitzen baduzu, eman lehentasuna kardio-entrenamenduari. Baina botereak gutxienera murriztu behar dira. Muskulu-hazkundearen ondorioz tamaina irabazi dezakezu, hau da, proteina-dieta batean gertatzen dena. Ondorioz, ez duzu emaitzarik ikusten eta dieta utzi.
Zer diote medikuek eta nutrizionistek Dukan dietari buruz?
Dukan dietaren abantaila nagusia pisua galtzea izango da, noski. Baina bere desberdintasun berezia gorputza dieta normal baterako trantsiziorako prestatzea da pisua irabazi gabe. Horregatik irauten du dietak. Dietaren beste abantaila batzuk hauek izan ziren:
- Planifikatzeko erraztasuna. Dukan dietak debekatutako eta baimendutako elikagaiak baino ez ditu. Eta zuk zeuk erabakitzen duzu zer prestatu bazkarirako. Alde psikologikoan ere eragin positiboa du. Ez duzu menu zorrotz bat jarraitu behar egunero, beraz, matxura gutxiago izango dira.
- Azalaren egoera hobetu. Jende askok erupzioak garatzen ditu, hain zuzen, elikadura txarragatik, bereziki gozokiengatik eta janari azkarragatik. Zeuk ikusiko duzu zure larruazala nola garbitu eta argituko den dietaren lehen asteetan.
- Emaitza azkarrak. Lehenengo fasean, erasoan, kilo gehien galduko dituzu. Hau oso motibagarria da dieta gehiago jarraitzeko, bere eraginkortasuna praktikan ikusten duzulako.
Azterketa bat egin zen karbohidrato gutxiko dietek gizakien osasunean duten eraginari buruz. Eta azken aurkikuntza bat odol-presioa, odol azukrea eta triglizeridoak jaistea izan zen. Hala ere, joera hori emakumeengan bakarrik frogatu zen, non Dukan dietak ez zuen antzeko emaitzarik eman gizonengan.
Beste esperimentu batek frogatu zuen karbohidrato gutxiko dietak gure goseari eragiten diola. Testek erakutsi zuten dieta hori jarraitzen zutenek grelina-maila baxuagoa zutela. Gizakiaren gosearen arduraduna den entzima bat da. Horrek esan nahi du Dukan dietan, dietan proteina-portzentaje handia dela eta, zure etengabeko gose sentimendua desagertuko dela.
Baina giltzurrunetako harriak garatzeko arriskua baduzu, Dukan dieta ez da zuretzat. Proteina-eduki handiak egoera okerrago besterik ez du egin.
Dukan Dieta prestatzen
Dukan dieta zuretzako egokia dela erabaki baduzu, ez duzu dieta berehala aldatu beharrik. Prestatzeko bidean, gauza batzuk egin behar dituzu.
- Irakurri arau guztiak. Hau da Dukan Dieta hastean garrantzitsuena. Baimendutako elikagaien zerrenda gaizki adierazten baduzu, dietak ez du eraginik izango. Zerrenda hau ez ikasteko, itsatsi hozkailuan.
- Kendu gehiegizko produktuak. Tentazioak kentzeko eta atzerakadetatik babesteko, amaitu edo kendu debekatutako elikagaiak lehenik. Proteinen dieta zorrotza mantentzea oso zaila da sukaldean txokolatea eta patata frijituak daudenean.
- Aurkitu brana. Olo-saldoa ezinbestekoa da Dukan dietan. Horrez gain, haiekin hainbat plater prestatu ditzakezu. Eta horrek zure dieta nabarmen dibertsifikatuko du.
- Kalkulatu fase guztien denbora. Kalkulatu arretaz fase bakoitzaren denbora. Zenbat kilo galdu nahi dituzun araberakoak dira.
Labur dezagun
Pisua galtzeko Dukan dieta ez da azkarrena, baina oso eraginkorra. Prestatu zure janari gogokoenak pare bat hilabetez utzi beharko dituzula. Eta horretarako prest ez bazaude, ez zenuke dieta bat hasi behar. Jende askok eraso baten ondoren berehala uzten du Dukan dieta, dagoeneko emaitza jakin bat lortu dutelako. Baina normalean hau galdutako kilo multzo batekin amaitzen da. Hori dela eta, hainbat aldiz pentsatu behar duzu dieta hori hasi aurretik.