Kaloria guztiak ez dira berdinak sortzen.
Elikagai desberdinak zure gorputzean bide metaboliko desberdinetatik igarotzen dira.
Gosean, hormonetan eta erretzen duzun kaloria kopuruan eragin desberdinak izan ditzakete.
Hona hemen pisua galtzeko munduko 20 elikagai osasuntsuenak, zientziak babestuta.
1. Arrautza osoak
Arrautza osoak, garai batean kolesterol-maila altuagatik beldur zirenak, orain bueltan ari dira.
Arrautza-kontsumo handiak pertsona batzuengan LDL kolesterol "txarra" maila handitzen badu ere, pisua galtzeko elikagai onenetako bat dira. Proteina eta gantz ugariak dira eta oso betegarriak dira.
Gehiegizko pisua duten 30 emakumeri egindako ikerketa batek aurkitu zuen arrautzak gosaltzeko bagelsen ordez jateak asetasun-sentsazioa areagotu zuela eta parte-hartzaileek hurrengo 36 orduetan gutxiago jatea eragin zutela.
Zortzi asteko beste ikerketa batek aurkitu zuen gosaltzeko arrautzek pisu galera areagotu zutela kaloria gutxiko dieta batean, bagelsekin alderatuta.
Arrautzak ere oso nutriente trinkoak dira eta kaloria gutxiko dieta batean behar dituzun mantenugai guztiak lortzen lagun zaitzake. Interesgarria da ia substantzia onuragarri guztiak gorringoetan daudela.
Laburpen:arrautzak oso beteak dira eta mantenugaietan aberatsak dira. Bagels bezalako karbohidrato finduekin alderatuta, arrautzek zure gosea kendu dezakete egun osoan zehar eta are pisu galera sustatzen dute.
2. Hosto berdeak
Hosto berdeen artean kalea, espinakak, lepoak, zerbak eta beste hainbat daude.
Pisua galtzeko dietetarako aproposa egiten duten hainbat propietate dituzte, esate baterako, kaloria eta karbohidrato gutxi izatea eta zuntz asko.
Hosto berdeak jatea kaloriarik gehitu gabe bazkaria handitzeko modu bikaina da. Ikerketa ugarik erakusten dute energia-dentsitate baxuko elikadurak eta dietek jendeak kaloria gutxiago kontsumitzen duela.
Hosto berdeak ere oso elikagarriak dira eta bitamina, antioxidatzaile eta mineral askotan aberatsak dira, kaltzioa barne, ikerketa batzuek frogatu dutenez gantzak erretzen laguntzen duela.
Laburpen:Hosto berdeak pisua galtzeko dietan osagarri bikainak dira. Kaloria gutxi izateaz gain, zuntz asko ere badaude, eta horrek beteta sentitzen laguntzen dizu.
3. Izokina
Izokina bezalako arrain gantzak oso osasuntsuak eta asegarriak dira, kaloria gutxirekin ordu askotan beteta mantentzen zaituzte.
Izokina kalitate handiko proteinetan, gantz osasungarrietan eta hainbat mantenugai garrantzitsu ditu.
Arrainek eta itsaskiek, oro har, iodo kantitate handiak izan ditzakete.
Mantenugai hau funtsezkoa da tiroideoaren funtzionamendu egokia izateko, eta hori garrantzitsua da zure metabolismoa ondo funtziona dezan.
Ikerketek erakusten dute jende kopuru esanguratsu batek ez dituela iodo beharrak asetzen.
Izokina omega-3 gantz-azidoetan ere aberatsa da, hantura murrizten laguntzen duela frogatuta, obesitatean eta nahaste metabolikoetan zeresan handia duela ezagutzen dena.
Berdela, amuarraina, sardina, sardinzar eta beste gantz arrain mota batzuk ere bikainak dira.
Laburpen:Izokina aberatsa da proteina eta omega-3 gantz-azidoetan, eta pisua galtzeko dieta osasuntsu baterako aukera ona da.
4. Barazki kruziferoak
Barazki kruziferoak brokolia, azalorea, aza eta Bruselako kimuak dira.
Beste barazki batzuk bezala, zuntz ugari dute eta izugarri betegarriak izan ohi dira.
Gainera, barazki mota hauek proteina dezente eduki ohi dute.
Ez dute animalia-produktuek edo lekaleek bezainbeste proteinarik, baina oraindik ere altuak dira barazki gehienekin alderatuta.
Proteina, zuntz eta energia-dentsitate baxuaren konbinazioak barazki kruziferoak pisua galtzeko dietan sartzeko elikagai aproposa bihurtzen ditu.
Gainera, oso elikagarriak dira eta minbiziaren aurkako konposatuak dituzte.
Laburpen:Barazki kruziferoak kaloria gutxikoak dira, baina zuntz eta mantenugaietan aberatsak dira. Zure dietan gehitzea pisua galtzeko estrategia bikaina ez ezik, zure osasun orokorra ere hobetu dezake.
5. Behi giharrak eta oilasko bularkia
Haragia bidegabe deabrutu da.
Hainbat osasun arazo leporatu dizkiote, erreklamazio negatibo horiek onartzen dituzten froga erabakigarririk ez dagoen arren.
Haragi prozesatua osasungarria ez den arren, ikerketek erakusten dute prozesatu gabeko haragi gorriek ez dutela bihotzeko gaixotasunak edo diabetesa izateko arriskua handitzen.
Bi berrikuspen ikerketa handien arabera, haragi gorriak minbiziarekin oso korrelazio ahula du gizonengan eta ez du inolako korrelaziorik emakumeengan.
Egia esan, haragia pisua galtzeko errespetatzen duen elikagaia da, proteina asko baitu.
Proteina da mantenugairik asegarriena, eta proteina handiko dieta batek egunean 80 eta 100 kaloria gehiago erretzea eragin dezake.
Ikerketek frogatu dutenez, zure proteina-ingesta eguneroko kalorien % 25era igotzeak janari-iraria % 60 murriztu dezake, gauean askaria egiteko gogoa erdira murrizten du eta astean ia 0, 45 kg-ko pisua galtzen du.
Karbohidrato gutxiko dieta egiten baduzu, lasai jan haragi gantzekin. Hala ere, karbohidratoen dieta moderatua edo altua jaten baduzu, haragi giharrak aukeratzea egokiagoa izan daiteke.
Laburpen:Prozesatu gabeko haragi giharrak jatea proteina-ingesta handitzeko modu bikaina da. Zure dietan karbohidrato edo koipe batzuk proteinaz ordezkatuz gero, errazagoa izan daiteke gehiegizko koipea galtzea.
6. Patata egosiak
Arrazoiren batengatik, patata zuriak ez dira falta.
Hala ere, elikagai aproposa bihurtzen duten hainbat propietate ditu, bai pisua galtzeko bai osasuna mantentzeko.
Mantenugai sorta izugarri anitza dauka, behar duzun ia guztiaren apur bat.
Aspalditik ere patatak bakarrik jaten dituztela salatu dute.
Bereziki potasio asko du, jende gehienek nahikoa ez duten mantenugaia eta odol-presioa kontrolatzeko zeregin garrantzitsua duena.
Elikagai ezberdinen asetasuna neurtzen duen asetasun indizea izeneko eskalan, patata egosi zuriek puntuazio altuena lortu dute probatu diren elikagai guztien artean.
Horrek esan nahi du patata egosi zuriak janez gero, berez beteago sentituko zara eta beste elikagai batzuk gutxiago jango zarela.
Irakiten ondoren patatak denbora pixka bat hozten uzten badituzu, almidoi erresistente kopuru handia sortuko dute, zuntz-itxurako substantzia bat, osasunerako hainbat onura dituela frogatu dena, pisua galtzea barne.
Patata gozoak, arbiak eta beste sustrai-barazki batzuk ere bikainak dira.
Laburpen:Patata egosia elikagairik asegarrienetako bat da. Bereziki ona da gosea murrizteko, potentzialki elikagaien kontsumoa kentzeko egunean.
7. Hegaluzea
Hegaluzea kaloria gutxiko eta proteina handiko beste elikagai bat da.
Arrain gihar bat da, hau da, gantz gutxi dauka.
Hegaluzea ezaguna da kaloria murriztea bilatzen duten bodybuilders eta fitness ereduen artean, proteina-ingesta handitzeko modu bikaina baita kaloria eta gantz gutxi mantentzen diren bitartean.
Proteina-kontsumoa handitzen saiatzen ari bazara, aukeratu atun kontserbak uretan olioan baino.
Laburpen:Hegaluzea kalitate handiko proteina-iturri bikaina da. Beste makronutriente batzuk, karbohidratoak edo koipeak, proteinekin ordezkatzea pisua galtzeko estrategia eraginkorra da kaloria gutxiko dieta batean.
8. Babarrunak eta lekaleak
Babarrun batzuk eta beste lekale batzuk pisua galtzeko onuragarriak izan daitezke.
Honek dilistak, babarrun beltzak, giltzurrunak eta beste hainbat barne hartzen ditu.
Elikagai hauek proteina eta zuntz asko izan ohi dira, asetasuna sustatzen duten bi mantenugaiak.
Almidoi erresistentea ere eduki ohi dute.
Arazo nagusia da jende askok ez dituela lekaleak ondo jasaten. Horregatik, garrantzitsua da behar bezala prestatzea.
Laburpen:Babarrunak eta lekaleak pisua galtzeko dietarako osagarri onak dira. Proteina eta zuntzetan aberatsak dira biak, betetasun sentsazioa sustatzen dutenak eta kaloria-sarrera murrizten dutenak.
9. Zopak
Goian esan bezala, energia-dentsitate baxuko elikagaiek eta dietek jendeak kaloria gutxiago jatea eragiten du.
Energia-dentsitate baxuko elikagai gehienak ur asko daukatenak dira, hala nola barazkiak eta frutak.
Baina zure janariari ura ere gehitu dezakezu zopa egiteko.
Zenbait ikerketek frogatu dute elikagai solidoetan baino zopa egiten den janari bera jateak jendea beteago sentiarazten duela eta kaloria askoz gutxiago kontsumitzen dituela.
Kontuz zopari gantz gehiegi ez gehitzea, adibidez, krema edo koko-esnea, horrek kaloria-edukia nabarmen handitu dezakeelako.
Laburpen:zopak pisua galtzeko dietaren zati eraginkorra izan daitezke. Haien ur eduki handiak oso betegarriak egiten ditu. Hala ere, saiatu zopa krematsuak edo koipetsuak saihesten.
10. Gazta
Esnekiak proteina asko izan ohi dira.
Onenetako bat gazta gazta da, gehienbat karbohidrato eta gantz gutxi dituen proteina da.
Gazta zure proteina-kontsumoa handitzeko modu bikaina da, kaloria kopuru nahiko baxuarekin beteta sentituz.
Esnekiak ere kaltzioan aberatsak dira, eta horrek gantzak erretzen lagun dezake.
Gantz gutxiko eta proteina askoko esnekiak jogurt greziarra eta skyr dira.
Laburpen:Gazta bezalako gantz gutxiko esnekiak jatea proteina gehiago lortzeko modurik onenetako bat da kaloria-kontsumoa nabarmen handitu gabe.
11. Ahuakatea
Ahuakatea fruta berezia da.
Fruta gehienek karbohidrato ugari duten arren, aguakateak gantz osasungarrietan aberatsak dira.
Bereziki aberatsak dira azido oleiko monoinsaturatuan, oliba olioan aurkitzen den koipe mota bera.
Nahiz eta aguakateak gehienbat koipeak izan, ur eta zuntz asko ere badituzte, eta uste baino kaloria gutxiago dute.
Gainera, barazki-entsaladetarako osagarri aproposa dira, ikerketek erakusten baitute haien gantz edukiak barazkietako karotenoideen antioxidatzaileen xurgapena 2, 6-15 aldiz handitu dezakeela.
Mantenugai garrantzitsu asko ere badituzte, zuntza eta potasioa barne.
Laburpen:Ahuakateak pisua galtzen saiatzen zarenean zure dietan sar dezakezun gantz-iturri osasuntsu baten adibide ona da. Ziurtatu neurrian kontsumitzen duzula.
12. Sagar sagardo ozpina
Sagar sagardo ozpina oso ezaguna da osasun naturalen komunitatean.
Askotan erabiltzen da ongailuetan, hala nola apaingarrietan edo ozpin-ozpinetan, eta batzuek urarekin diluitu eta edan ere egiten dute.
Hainbat giza ikerketek iradokitzen dute sagar sagardo ozpina pisua galtzeko onuragarria izan daitekeela.
Karbohidrato handiko bazkari batekin batera ozpina hartzeak asetasun sentimendua areagotu dezake eta jendeak 200-275 unitate jatea eragin dezake. kaloria gutxiago egun osoan zehar.
12 asteko ikerketa batek, obesoetan, egunean 15 edo 30 ml ozpin batek 2, 6-3, 7 kilo edo 1, 2-1, 7 kg-ko pisua galtzea eragiten zuela ikusi zuen.
Ozpinak otordu osteko odoleko azukre-puntak murrizten dituela ere frogatu da, eta horrek epe luzerako hainbat onura izan ditzake osasunerako.
Laburpen:barazki entsaladari sagar sagardo ozpina gehitzeak gosea murrizten lagun dezake, pisu galera handiagoa izan dezakeelarik.
13. Fruitu lehorrak
Gantz asko izan arren, fruitu lehorrak ez dira espero bezain gantz.
Proteina, zuntz eta gantz osasungarri kopuru orekatua duen mokadu bikaina da.
Ikerketek frogatu dute fruitu lehorrak jateak metabolismoa hobetu dezakeela eta are pisu galera sustatzen duela.
Are gehiago, populazioaren ikerketek frogatu dute fruitu lehorrak jaten dituzten pertsonak jaten ez dituztenak baino osasuntsuagoak eta argalagoak izan ohi direla.
Ez ezazu gehiegi egin, oraindik ere kaloria asko baitute. Gehiegi jan ohi baduzu eta fruitu lehor kopuru handiak jaten badituzu, hobe da horiek saihestea.
Laburpen:Fruitu lehorrak pisua galtzeko dieta eraginkor baten osagarri osasuntsua izan daiteke neurriz kontsumitzen badira.
14. Zereal integralak
Azken urteotan aleek ospe txarra izan duten arren, mota batzuk onuragarriak dira zalantzarik gabe.
Honek zereal integralak barne hartzen ditu, zuntzetan aberatsak direnak eta proteina kopuru dezente dutenak.
Adibide ezagunak dira oloa, arroz marroia eta quinoa.
Oloak beta-glukanoak ditu, asetasuna areagotzen eta osasun metabolikoa hobetzen duela frogatu den zuntz disolbagarriak.
Arroz marroiak zein zuriak almidoi erresistente kopuru handiak izan ditzakete, batez ere egosi eta gero hozten uzten bada.
Gogoan izan ale finduak ez direla aukera osasuntsu bat, eta batzuetan etiketan "ale osoa" esaten duten elikagaiak osasungaitzak eta oso prozesatu diren elikagaiak dira, osasungarriak eta gizentzen direnak.
Karbohidrato gutxiko dieta egiten baduzu, aleak saihestu behar dituzu karbohidrato asko baitute.
Baina horretaz gain, zereal integralak jatea ez dago gaizki, horiek onartzen badituzu.
Laburpen:ale finduak saihestu behar dituzu pisua galtzen saiatzen ari bazara. Horren ordez, aukeratu ale osoak - zuntz eta beste mantenugai asko dituzte.
15. Piperbeltza
Piperrak onuragarriak izan daitezke pisua galtzeko dieta batean.
Kapsaizina dauka, ikerketek frogatu duten substantzia bat gosea murrizten duela eta gantzak erretzea bizkortzen duela.
Substantzia osagarri moduan saltzen da eta pisua galtzeko osagarri komertzialetan osagai arrunta da.
Ikerketa batek aurkitu zuen 1 gramo piper gorri jateak gosea murrizten zuela eta gantz erretzea areagotzen zuela piperrak erregularki jaten ez zituzten pertsonengan.
Hala ere, ez zen inolako eraginik antzeman elikagai pikanteak jatera ohituta zeuden pertsonengan, eta horrek tolerantzia mailaren bat sortu izana adierazten du.
Laburpen:Piperbeltza duten elikagai pikanteak jateak gosea murrizten du aldi baterako eta gantzak erretzea ere bizkortu dezake. Hala ere, tolerantzia areagotu egiten da piperra aldizka jaten dutenen artean.
16.Frutak
Osasun-aditu gehienek onartzen dute fruta osasuntsua dela.
Biztanleriaren ikerketa ugarik frogatu dute fruta (eta barazki) gehiago jaten duten pertsonak jaten ez dituztenak baino osasuntsuagoak izan ohi direla.
Noski, korrelazioak ez du kausalitatea esan nahi, beraz, ikerketa hauek ez dute ezer frogatzen. Hala ere, fruituek pisua galtzeko onuragarriak bihurtzen dituzten propietateak dituzte.
Azukre naturala duten arren, energia-dentsitate txikia dute eta murtxikatzeko denbora behar dute. Gainera, zuntz edukiak azukrea odolera azkarregi sar ez dadin laguntzen du.
Fruta saihestu edo gutxitu nahi duten pertsona bakarrak karbohidrato gutxiko dieta, dieta ketogenikoa edo intolerantzia dutenak dira.
Gehienentzat, fruta pisua galtzeko dietaren osagarri eraginkor eta zaporetsua izan daiteke.
Laburpen:Frutek azukre pixka bat duten arren, erraz sar ditzakezu zure pisua galtzeko dietan. Zuntz, antioxidatzaile eta hainbat mantenugai aberatsak dira jan ondoren odol azukrearen igoera moteltzen dutenak.
17. Pomeloa
Arreta berezia merezi duen fruta bat pomeloa da. Pisuaren kontrolan dituen ondorioak zuzenean aztertu dira.
12 asteko azterketa batean, 91 obesitateko pertsonengan, otorduak baino lehen pomelo erdi fresko jateak 3, 5 kilo (1, 6 kg) pisua galtzea eragin zuen.
Pomeloen taldeak ere intsulinarekiko erresistentzia txikiagoa zuen, hainbat gaixotasun kronikorekin lotutako nahaste metaboliko bat.
Beraz, pomelo erdi bat jateak zure eguneroko otordu batzuk baino ordu erdi lehenago jateak beteago sentitzen eta kaloria gutxiago kontsumitzen lagunduko dizu.
Laburpen:Ikerketek iradokitzen dute pomeloak gosea kendu eta kaloria-kontsumoa murriztu dezakeela otorduak baino lehen kontsumitzen direnean. Pisua galdu nahi baduzu probatzea merezi du.
18. Chia haziak
Chia haziak planetako elikagairik elikagarrienetako bat dira.
12 gramo karbohidrato dituzte ontza bakoitzeko (28 gramo), hau da, asko, baina gramo horietatik 11 zuntza dira.
Honek chia haziak karbohidrato gutxiko elikagaiak eta munduko zuntz iturri onenetako bat bihurtzen ditu.
Zuntz-eduki handia dela eta, chia haziek ura duten pisua 11-12 aldiz xurga dezakete, gel bihurtuz eta urdailean zabalduz.
Ikerketa batzuek chia haziek gosea murrizten lagun dezaketela frogatu duten arren, ez dute pisu galeran estatistikoki esanguratsurik aurkitu.
Hala ere, haien nutrizio-osaera kontuan hartuta, chia haziak pisua galtzeko dietaren zati osasuntsu bat izan daitezke.
Laburpen:Chia haziak zuntzetan oso aberatsak dira, eta horrek bete egiten zaitu eta gosea murrizten dizu. Hori dela eta, pisua galtzeko dieta batean erabilgarriak izan daitezke.
19. Koko olioa
Gantz guztiak ez dira berdinak.
Koko-olioak kate ertaineko triglizeridoak (MCT) izeneko gantz-azido ugari ditu.
Gantz-azido hauek asetasuna beste gantz batzuek baino hobeto areagotzen dute eta erretako kaloria kopurua handitzen dute.
Gainera, bi ikerketek -bat emakumeei eta bestea gizonei buruzkoak- aurkitu zuten koko olioak sabeleko koipea murrizten zuela.
Noski, koko-olioak kaloriak ditu oraindik, beraz, dagoeneko jaten ari zarenaren gainean gehitzea ideia txarra da.
Hau ez da zure dietan koko olioa gehitzea, sukaldaritzako beste gantz batzuk koko olioarekin ordezkatzea baizik.
Hala ere, ikerketek erakusten dute koko olioa MCT olioa baino asegarri gutxiago dela, kate ertaineko triglizeridoen kantitate askoz handiagoak dituen osagarria.
Hemen aipatzekoa da oliba olio birjina estra, ziurrenik planetako koipe osasuntsuenetako bat baita.
Laburpen:Koko olioak kate ertaineko triglizeridoak (MCT) ditu, jan ondoren asetasun sentimendua areagotu dezaketenak. MCT olio osagarriak are eraginkorragoak dira.
20. Gantz osoko jogurtak
Jogurta beste esneki bikaina da.
Jogurt mota batzuek bakterio probiotikoak dituzte, hesteetako funtzioa hobetu dezaketenak.
Tripa osasuntsu batek hanturaren eta leptinaren erresistentziaren aurka babesten lagun dezake, biak baitira gizentasunaren faktore hormonal nagusiak.
Ziurtatu kultura aktibo eta bizidun jogurtak aukeratzen dituzula, beste jogurtek ia ez baitute probiotikorik.
Gainera, kontuan hartu gantz osoko jogurta aukeratzea. Ikerketek erakusten dute gantz osoko esnekiak, baina ez gantz gutxiko esnekiak, denboran zehar obesitatea eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten dutela.
Gantz gutxiko jogurtak azukrea izan ohi du, beraz, hobe da hura saihestea.
Laburpen:Probiotikoekin jogurtak digestio-osasuna hobe dezake. Demagun pisua galtzeko dietan gehitzea, baina saihestu azukrea gehitzen duten elikagaiak.
Laburpen
Erraza da pisua galtzeko dietan sartzeko elikagai osasuntsuak aurkitzea.
Gehienetan elikagai osoak dira, hala nola arraina, haragi giharrak, barazkiak, frutak, fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak.
Prozesatutako elikagai batzuk, hala nola jogurt probiotikoa, oliba olio birjina estra eta olo-irina, aukera bikainak dira.
Neurriarekin eta ariketa erregularrarekin batera, elikagai elikagarri hauek jateak arrakastarako eta bizitza osasuntsuagoa lortzeko bidea zabaldu beharko luke.