Karbohidrato gutxiko eta gantz handiko dieta ketogenikoa nahiko ezaguna bihurtu da azkenaldian. Interneten eta komunikabideetan pisua galtzeko eta osasun orokorra hobetzeko bitarteko eraginkor gisa hitz egiten da. Elikadura printzipio honen ideia ez da berria eta 1920ko hamarkadan erabili zen epilepsia duten haurrentzat.
Artikuluak keto dietari buruzko medikuen iritziak eta iritziak aurkeztuko ditu pisua galtzeko modu gisa. Hauek Ingalaterrako eta AEBko nutrizionistak dira - Sophie Medlin, Emma Thornton eta Priya Tew. Nola eraginkorra den metodoa eta nola arriskutsua izan daitekeen, zein muga eta kontraindikazio egon daitezkeen - irakurri.
Metodo ketogenikoak ez du ospea eta ospetsuen babesik falta. Jersey Shore izarra, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian eta Halle Berry keto dietaren defendatzaileak dira. Baina osasunean eta ongizatean arrakastaz eragiten duten pertsonak ere ezin dira nutrizionista kualifikatuak izan. "Elikadura-aholkuak oso arautu gabe daude, batez ere sarean", dio Sophie Medlin nutrizionistak.
#keto-k gaur egun 14 milioi etiketa inguru ditu Instagramen.
Keto dieta jarraitzen duzunean, "ketosis" egoeran egotea nahi duzu. Ketosia zer den, esfortzuak merezi duen eta segurua den galdetzen diegu adituei.
Zer jaten duzu keto dietan?
Zure gorputzak erabilgarri dagoen energia iturria erabiltzen du. Karbohidratoetatik eratorritako glukosa (azukrea) izan ohi da. Karbohidratoen kontsumoa nabarmen mugatzen baduzu eta gantzekin ordezkatzen baduzu, azkenean zure gorputza behartuta egongo da elikagaien edo bere biltegietako koipea erabiltzera energiaren ordez. Prozesu honi "zetosia" deitzen zaio. "Funtsean, Atkins dieta berriro ontziratu eta izena aldatu da", dio Medlinek.
*karbohidrato gutxiko dieta Robert Coleman Atkins kardiologo estatubatuarrak joan den mendeko 70eko hamarkadan garatu zuen.
"Bere dieta 'keto' deitzen duten gehienek karbohidrato gutxiko edo oso gutxiko dieta bat jaten dute", jarraitzen du. "Zetosian egoteko karbohidratoak zenbateraino mugatu behar diren "aldatzen da pertsona batetik bestera". Ingurune kliniko edo terapeutikoan, adibidez, epilepsia duten haurrentzat, dieta haurrentzako bereziki diseinatuta dago. Gaixoei laguntza eta jarraipena medikoa ere eskaintzen zaie. Keto dieta bere kabuz erabiltzen duen pertsona hori guztia gabe geratzen da eta ez du beti osasuna kaltetzeko arriskurik izan.
Zein produktu onartzen diren
Metodoaren jarraitzaileek karbohidrato gutxiko eta gantz askoko elikagaiak jatea gomendatzen dute: aguakateak, haragia, arraina, arrautzak, gazta, esnegaina, gurina, fruitu lehorrak eta haziak.
Baina osagai guztiek ez dute gantz asko izan behar: hosto berdeak eta baia, adibidez, gomendatzen dira. Beharrezkoak dira gorputza zuntzez hornitzeko. Saihestu edo, gutxienez, asko mugatu garia eta beste aleak, patatak, artoa, lekaleak, esnea, fruta gehienak eta azukrea.
Dieta ketogenikoari buruzko 2019ko dokumentuaren arabera, ketosia eragiteko, egunean 20-50 gramo karbohidrato kontsumitu daitezke egunean 2.000 kaloria kontsumitzen dituen pertsona batek.
Hau asko edo gutxi den ulertzeko, hona hemen adibide sinple bat: platano batek 20 g inguru ditu, eta bagel soil batek 44 g karbohidrato ditu. Proteina ere neurriz kontsumitu ohi da, glukosa ekoizpena suspertu eta ketosia eten dezakeelako.
Saihestu keto zikina
Keto dietak gantz handiko elikagaiak jateari buruzko arau batzuk ditu, eta "keto zikina" izenekoak hirugiharra eta gurinetan frijitutako saltxitxak izan ditzake. Teknikoki dieta ketogenikoaren irizpideak betetzen ditu, baina zalantzarik gabe ez da osasuntsua izango epe luzera. Sophie Medlinek dio elikadura osasungarriaren jarraibideak beti jarraitu behar direla, baita karbohidratoak mugatzen direnean eta edozein dieta jarraitzen duzun ere. Nutrizionistak uste du keto dietaren beste arrisku bat karbohidratorik gabeko pertsonak elikagai kaltegarriekin gabezia hori "jaten" hastea dela.
Keto dietak pisua galtzen lagunduko dizu?
Ikerketek frogatu dute dieta ketogenikoak pisu galera azkarra eragin dezakeela, neurri batean ura galtzearen ondorioz, baina baita gantz galera ere. Hala ere, "pisua galtzeko efektu hau urtebete igaro ondoren beste dieta-planteamendu guztien antzeko bihurtzen da", karbohidrato gutxiko dieten ikerketen berrikuspenaren arabera (Journal of the American Medical Association, 2019).
Elikadura ketogenikoaren onurak printzipio sinple batean oinarritzen dira: "Erretzen duzuna baino energia gutxiago kontsumitzeak pisua galtzea eragingo du". Batez beste, dieta normal batean, gure energiaren ia ehuneko 50 karbohidratoetatik lortzen dugu. "Gutxienez erdira murrizteak kaloria-kontsumo orokorra murrizten du, nahiz eta koipeak partzialki ordezkatu", dio Medlinek. Normalean, pertsona batek karbohidratoak baino azkarrago betetzen du gantzekin eta bere gosea murrizten da. gramo koipe batek karbohidrato gramo batek baino 2,25 aldiz kaloria gehiago ditu. Baina gantz-dieta bat egiten duen batez besteko pertsonak 2,25 aldiz baino gehiago murrizten du zatia, beraz kaloria gutxiago kontsumitzen dira.
“Jan ni bezala niri antza izateko” ideologia okerra da. "Denok ditugu genetika eta bizimodu desberdinak, eta horrek esan nahi du agian ez garela denok itxura berdina", dio Medlinek. "Ikerketek erakusten dute pisua galtzeko dietarik onena epe luzera gehiegizko gantz-ehun kopurua murrizteko nahikoa luzea izan daitekeela".
Ezin izango duzu keto dieta epe luzera atxiki. Medlinek beste sintoma batzuk ere aipatzen ditu, "keto gripea" izenez ezagutzen direnak (buruko mina, goragalea, idorreria, nekea eta lo egiteko arazoak barne), askotan bi edo zazpi egun behar izaten dituztenak. Gainera, dieta honen janari-kostuak batez bestekoa baino handiagoak dira: Hona hemen jendeak dieta-gida hauek betetzeko zailtasunak izan ditzakeen arrazoiak.
"Keto dieta egoera terapeutiko jakin batzuetan erabiltzen da eta ez dago pisua galtzeko merkaturako pentsatuta", dio Priya Tew nutrizionistak. "Karbohidratoek paper garrantzitsua dute elikadura arruntean. Eta horiek murrizteak pisu galera susta dezakeen arren, ezin duzu zure ingesta oso maila baxuetara murriztu osasunean ondoriorik gabe".
Keto dieta segurua al da?
"Dieta ketogenikoak aztertzen dituzten ikerketa askok sei hilabetetik urtebetera jarraitzen dute parte hartzaileak", dio Emma Thornton nutrizionistak, "beraz, epe luzerako ondorioak... ez daude guztiz argi".
Sophie Medlinek dio osasunerako arriskuak jaten den janari motaren araberakoak direla. Gantz saturatu asko duten elikagai osasungarriak jateak osasunerako arriskuak areagotu ditzake, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta trazua.
Karbohidratoak dituzten elikagaiek ere zuntz asko izaten dute, eta hori garrantzitsua da hesteetako mikrobioma osasuntsu bat izateko. Medlinek karbohidrato gutxiko dieta duen edonori gomendatzen dio hosto berdeetatik, brokolia, azalorea, liho haziak, fruitu lehorrak, kokoa eta aguakatea zuntz aberatsak diren elikagai nahikoa jaten ari direla ziurtatzeko.
Keto dietak barazki almidoien kopurua mugatzen du, hala nola azenarioak, patata gozoak, pastinak, kalabaza eta kalabaza, eta fruta asko kentzen ditu dietatik. Honek elikagaietatik lortzen dituzun mantenugaien, bitaminaren eta fitokimikoen (landareen energia) kantitatea eta barietatea mugatu dezake, batez ere guztiz kentzen badituzu ordezkatu beharrean.
Karbohidratoen kontsumoa mugatzen dutenek eta gantz elikagaiak jaten dituztenek "keto gripea" gara dezakete. Gai honi buruzko ikerketa mediko gutxi dago, baina milaka lekukotasun pertsonal daude. Ez dago argi dieta ketogeniko batekin bakarrik gertatzen den edo beste dieta murriztaile batzuek ere eragin dezaketen.
Kontraindikazioak
Botikarik hartzen ari bazara edo arazo medikoren bat baduzu, kontsultatu zure medikuari edo dietistari keto dieta hasi aurretik. Pertsona batzuentzat, keto dieta kaltegarria izan daiteke, baita arretaz kontrolatu ere.
Zenbait kasu daude elikadura ketogenikoa guztiz kontraindikatuta dagoenean:
- Haurdunaldia.
- Edoskitze-aldia.
- Hazkunde-aldia (18 urte arte).
- Gibeleko gaixotasunak.
- Urdail-hesteetako gaixotasunak.
- Sistema kardiobaskularren gaixotasunak.
- Diabetes mellitus.
Albo-ondorio posibleak
- Ketoazidosia garatu daiteke. Karbohidratoen metabolismoaren urraketak eragindako egoera da. Traktu gastrointestinaleko asaldurak lagunduta, oka. Kasu larrietan koma ekar dezake.
- Odol-presioa murriztu.
- Takikardia (bihotz taupadak azkarrak).
- Idorreria zuntz nahikoa ez hartzearen ondorioz gertatzen da.
- Goragalea sentitzea.
- Muskulu-kanalak funtsezko mikroelementuen faltagatik.
Pisua galtzeko modu alternatiboak
"Zure zatien tamainak arrazoizkoak diren egiaztatzea gomendatzen dut, agian pixka bat murriztea eta barazkien kontsumoa handitzea", dio Priya Tew-ek. Ez du gomendatzen karbohidratoak zure dietaren laurdena baino gutxiago murriztea.
"Urrats txikiek diferentzia handia egiten dute", dio Emma Thorntonek. Etxean hutsetik prestatzea proposatzen du, eta osagai freskoei buruzko ezagutza zabaltzea abiapuntu ona da. Gainera, gantz eta karbohidrato askoko beste dieta batzuk, hala nola, dieta mediterraneo ezaguna, onuragarriak izan daitezke, baldin eta gantz eta barazki osasuntsuetan aberatsak diren arrain, fruitu lehorrak, haziak eta beste elikagai ugari biltzen dituztenean.
Medlinen arabera, pisua galtzeari aurre egiteko gakoa "zergatik jaten duzun, ez zer jaten duzun" ulertzea da. Estresa, lo eskasa eta dieta aukera ez-errealistak eta eraginkorrak dira jendeak pisua galtzeko dietak jarraitzearen arrazoi nagusietako batzuk direla. Berrikuspen sakon honek epe luzerako pisua galtzeko eta osasun orokorra lortzeko estrategiarik eraginkorrena eskaintzen du: zure elikadura ohiturekin eta bizimoduarekin funtzionatzen duen elikadura plan osasungarria. "Oso garrantzitsua da zure burua ez jipoitzea, ezin duzulako pastela edo beste janari gogokoena jan. Epe luzerako dieta bigunek noizean behin hori egiteko aukera ematen dizu", ondorioztatu du Medlinek.