Pisua galtzeak elikadura eta ariketa fisikoa egitea esan nahi du. Beste modu errazagoak bilatuz gero, ez dago kirol eta dieta hoberik. Ez duzu gimnasiora joan behar pisua galtzeko. Entrenamenduari eta elikadurari buruzko ikuspegi egokiarekin, etxean pisua gal dezakezu. Etxean pisua galtzeko egunero arauak eta ariketa programa zehatza eskaintzen dizkizugu. Deskribatutako printzipioak unibertsalak dira, beraz, emakumezkoentzako zein gizonezkoentzako egokiak dira.
Etxean pisua galtzeko oinarrizko printzipioak
Pisua galtzeko etxean ariketa programaren arabera entrenatzeko maiztasun optimoa astean 3-4 aldiz izaten da atseden hartzeko eta sendatzeko 1-2 eguneko etenaldiarekin. Pisua galtzeko, kardio entrenamendua (ariketa aerobikoa) eraginkorragoa da; gantzak hobeto erretzen dituzte. Pisua galdu ondoren azala lasaitu ez dadin, baina estutu eta elastikoagoa izan dadin, indar kargak (anaerobikoak) beharrezkoak dira.
Hori oinarritzat hartuta, pisua galtzeko, entrenamendu aerobikoa eta anaerobikoa txandakatu behar da: astean 1-2 aldiz - kardio, astean 2 aldiz - indarra. Biak posibleak dira etxean, ekipamenduarekin nahiz ekipamendurik gabe, hau da, beren pisuarekin. Hankarekin entrenamenduak indar karga gisa ere egokiak dira.
Nola galtzen den pisurik eraginkorrena
Pisua galtzeko, gihar talde guztientzako oinarrizko ariketak eraginkorragoak dira. Hori gertatzen da gorputzeko gantzak ezin direlako lokalki erre, gorputzean zehar banaketa irregularra izan arren. Arrazoia zuzenean gantzak erretzeko prozesuaren araberakoa da, hormonen eraginez gertatzen dena. Gantz gordailuen gainean jarduten dute, glizerina eta gantz azidoetan banatzen dituzte. Hazkundearen hormonak du eginkizunik garrantzitsuena mekanismo horretan.
Zatiketa prozesua hasteko, hormonak ekoizteko baldintza bereziak sortu behar dira. Hazkunde hormona estresaren hormona ere denez, gorputzak estresa behar du hura sortzeko. Baina ez psikologikoa, fisiologikoa baizik. Ariketa aerobikoa edo anaerobikoa induzitzen laguntzen du.
Bereziki eraginkorra da zirkuituetako entrenamendu formako karga leherkorra. Kirolariek lehortzeko praktikatzen dutenak dira. Etxean eta gimnasioan pisua galtzeko ariketa plana berdina izango da, zirkuituetako entrenamenduaren printzipioak ez baitira exekuzio lekuaren araberakoak. Desberdintasun bakarra izango da gimnasioan ariketa materiala erabil dezakezu eta etxean, zure pisua eta kirol ekipamendua soilik.
Hormonek koipeak erretzeko zereginean are modu aktiboagoan lan egiteko, entrenamenduaz gain, beharrezkoa da kaloria-defizita sortzea, kontsumitzea baino gehiago gastatzea. Beraz, tokian tokiko koipeak erretzea ezinezkoa da, hormonek ez baitute eremu zehatz batean eragiten, baizik eta gorputz osoan. Prozesua hasten bada, uniformea izango da gorputz osoan.
Arazoaren inguruko muskuluak bertan indartu ditzakezu bertan ariketak eginez. Pisu galera orokorrerako, hobe da gantzak erretzeko oinarrizko ariketak etxean egitea, hau da, gihar talde nagusietan. Aurrera egin ahala, arazoa aktiboki lantzen has zaitezke: aldakak, abdominalak, ipurmasailak, besoak, etab.
Etxean pisua galtzeko ariketa multzoa
Pisua galtzeko mekanismoa kontuan hartuta, entrenamendu osoa osa dezakezu etxean pisua galtzeko ariketarik errazenetatik. Erosotasunagatik, 3 taldetan banatuko ditugu:
- aldakan eta ipurmasailetan;
- sabeleko muskuluak;
- sorbalda gerrikoa.
Hasiberrientzat, muskulu talde bakoitza beste egun batean entrenatu dezakezu eta entrenatutako kirolarien kasuan, aurkeztutako konplexua entrenamendu bakarra izan daiteke, gorputz osorako aldi berean.
1. eguna (astelehena) - izterrak eta ipurmasailak
Squats: 15 errepikapeneko 3 multzo. Zuzen gaude, oinak sorbalden zabalerarekin, galtzerdiak alboetara apur bat itxura dutenak. Arnasten dugun bitartean, belaunetan angelu zuzen batera kokatzen gara eta aldaken zoruarekiko paralelismoa, arnasten dugun bitartean altxatzen gara.
Pelbisa altxatzen du: 10 aldiz 2 multzo. Lurrean etzaten gara, hankak belaunetan tolesten ditugu eta oinak lurrean pausatzen ditugu, besoak gorputzean zehar luzatzen ditugu. Arnasten dugun bitartean, pelbisa altxatzen dugu gorputza lerro zuzenean luzatu dadin, 5-10 segundoz eusten diogu. Arnasa botatzerakoan, lurrera jaisten gara.
Plie squats: 10 errepikapeneko 2 multzo. Okupazio arrunten antzera egiten da. Aldea hanken posizioan dago: zabal jarri behar dira eta galtzerdiak kanpora zuzendu behar dira. Eskuak zure aurrean blokeatu edo aldaketan jar daitezke. Arnastean, izterren paralelismora lurrera jaitsi, beheko puntuan segundo pare batez egon, arnasten duzun bitartean igo.
Zango kulunkariak: 20 aldiz 2 multzo hanka bakoitzean. Etzanda edo zutik egin daiteke. Exekuzioaren printzipioa berdina da: botatzen duzun bitartean, hanka ahalik eta altuen altxatzen dugu, arnasten dugun bitartean ahalik eta poliki jaisten dugu. Karga handitzeko, pisatzeko materialak edo fitness gomazkoak erabil ditzakezu.
2. eguna (asteazkena) - sakatu
Gorputz-enbor klasikoak: 20 errepikapeneko 2 multzo. Etzan lurrean bizkarrean, ahal dela sofaren ondoan, oinak bere beheko aldean lotu ahal izateko. Lotu eskuak buruaren atzealdeko sarrailan. Arnasten dugunean - altxatzen gara, bularra belaunetaraino iritsi nahian, arnastean - behera egiten dugu. Azkenean, ez duzu lurrera jaitsi beharrik - horrela muskuluak etengabe tenkatuko dira.
Zurrunbiloak: 20 errepikapeneko 2 multzo. Hasierako posizioa aurreko ariketan bezala. Teknika berdina da, igoeran bakarrik, luzatu ukondoa kontrako belaunera: ezkerretik eskuinera, eta hurrengo errepikapenean - eskuinetik ezkerrera.
Alboko ohol: 30 segundo alde bakoitzeko. Ahal izanez gero, denbora gehiago eduki dezakezu. Etzan alboan lurrean eta, ondoren, goratu gorputza, ukondoaren gainean jarrita. Gorputz osoa lerro zuzenean luzatu behar da. Eutsi posizioa zehaztutako denboran.
Itsasontzia: 10 errepikapeneko 2 multzo. Etzan lurrean sabelean, luzatu besoak zure aurrean. Arnasten duzun bitartean, besoak eta hankak lurretik bota eta eutsi posizioa 5 arnasa egiteko. Jaitsi lurrean. Azken errepikapenean, orkatilak eskuekin har ditzakezu eta pixka bat kulunkatu.
3. eguna (ostirala) - Sorbaldako gerrikoa eta bularra
Push-ups: 2 aldiz 10 aldiz. Neskek flexioak egin ditzakete belaunetatik, horrela karga murriztuko baita. Eskuak goiko bularraren azpian jarri behar dira sorbaldaren zabalera baino pixka bat gehiago.
Alderantzizko flexioak: 10 errepikapeneko 2 multzo. Gelditu bizkarra sofara, eskuekin ertzean makurtu, hankak luzatu zure aurrean. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, jaitsi, besoak ukondoetan angelu zuzen batera tolestuz, arnasten ari zaren bitartean - igo.
Oholtza oinez: 15 errepikapeneko 2 multzo. Hartu taulako pose bat palmondoak azpimarratuz. Ondoren, berriro antolatu esku bakoitza bata bestearen atzetik besaurrean, eta berriro palmondoan.
Oholean sorbaldak ukitzea: 15 aldiz 2 multzo. Hartu berriro oholaren pose. Ondoren, eskuinetik eta ezkerreko eskutik txandakatu eta ukitu kontrako sorbaldan.
